躊躇滿志要跑步減肥，然而跑了一星期,就發現膝蓋好痛痛？
別急，小編來支招啦！！
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靠牆靜力蹲
如上圖所示，靠牆靜力蹲能強化膝關節周圍的肌肉
從而起到保護關節、增強下肢穩定性和平衡性的作用
鍛煉部位：臀部、大腿、小腿、核心肌群
動作要求比較簡單，只要你身邊有一面牆就可以做這個動作啦?
一種是直接貼牆的靠牆蹲，
一種是靠在瑜伽球上。
有條件的話小編推薦後者★
動作說明：
?、站立於距離牆大腿長度的位置，兩腳分開與腰同寬，腳尖朝前。
?、下蹲，膝蓋超腳尖方向彎曲。
?、上身立直，保持頸部、腰部、臀部貼著牆壁。（靠球的話就保持上身挺直靠球）
?、腳跟著力抓地，小腿與地板垂直，大腿與地面平行，小腿大腿呈90°直角。
?、腹部收緊，雙手平舉或交叉抬至與肩膀平行。
小貼士
每個人的極限不同，
不要強求也不要隨意。
應該逐次增加
一次做3-4組，
每組中間休息1-2分鐘
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可能有些妹紙會擔心
靠牆蹲會把腿練粗
其實這個動作能讓
你的腿部變得更細更美哦
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堅持一段時間，你的美腿將會變成這樣的
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這樣的?
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甚至還可以做到上圖這位小姐姐這樣的姿勢，
是不是很牛?
如果連靠牆蹲30秒都很難完成的話，
就不要嘗試跑步等對膝蓋損傷較大的運動了。
先做這個動作好好練腿部的肌肉力量，
再開始跑步有氧。
這才是對自己負責的做法喲！
TAG:跑步 |
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