我敢打賭，每一個剛剛開始減肥的人，都會做的運動就是跑步，零成本、低門檻、容易執行…
然而，它對大部分人卻並不友好，跑著跑著不是膝蓋疼，就是腳底疼小腿酸…
想瘦不見瘦，反而跑出一身疼痛。
別擔心，今天這篇文章，就幫大家來解決跑著跑著各種痛這個問題。
無論你的體態怎麼樣、日常習慣如何，做好以下細節，都能有效地緩解跑步出現的疼痛問題哦~
想要膝蓋好，跑步姿勢要做好
雖說跑步是用腿部，但上半身的姿勢也很重要。
有些人因為日常久坐伏背辦公，於是也把這種姿勢帶到跑步當中，比如身體過度前傾、低頭、駝背等等。
如果上肢不穩定，就提供不了平衡，身體也會跟著晃動，雙腳的運動效率就會降低，不僅增加了膝蓋的壓力，而且跑步時長久了，還會呼吸不順暢。
正確的上肢姿勢是這樣：
上半身保持挺直，可以略微向前傾，大臂帶動身體自然擺臂，手臂彎曲大約90度，向前向後直線擺動，不要橫向擺動。
說完上肢，咱們再說說下肢：
有很多人走路習慣用小腿蹭、用腳尖拖著地走，導致跑步不自覺地就用小腿帶動大腿向前邁。
如果你跑完步後小腿硬的跟石頭一樣，第二天腿部粗得肉眼可見，回想一下自己的姿勢是不是這樣↓
正確的下肢姿勢是這樣：
發力時，用臀部帶動大腿向上提，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運用到更多臀部和核心肌群。落地時，腳跟著地，延續到腳尖，而不是用力蹬地面。
但如果你是快跑，腳落地速度快，那就得腳尖著地減少緩衝了。
想要膝蓋好，熱身少不了
下肢肌肉群裡，除了股直肌，真正能發揮跑步最大力量的肌肉群還有膕繩肌和臀大肌。就是下面這幾塊肌肉↓
但這兩個大肌肉群往往會因為我們坐得太久動得太少，而日益無力、衰退…
如果你跑完步後小腿和大腿又酸又漲，膝蓋還疼痛得難以忍受，那說明你的臀部、大腿後側力量不足。
明明是三塊肌肉群共同發力跑步，現在變成了只有一塊肌肉群發力，久而久之膝蓋壓力就會大，這種壓力一直得不到紓解，慢慢就會變得越來越嚴重。
所以我們平時在跑步之前，還要加入適量的熱身動作，喚醒久坐的臀部、大腿後側。比如這兩個動作：
臀部激活
手肘抵在大腿內側，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低於膝蓋。臀部和兩腿用力向內夾，手肘和大腿內側同時發力向外做對抗，你的臀部和大腿內側一定非常有感覺。
弓步蹲
以左側為例，雙腳分開站立，收緊臀部和核心，身體向左側移動慢慢下蹲，蹲至左側腿部與地面呈90度左右。
想要膝蓋好，放鬆要做好
【髂經束綜合症】+【髕骨關節綜合征】
前者的癥狀是膝蓋側方疼，後者是膝蓋前側疼。
如果跑完步覺得膝蓋酸脹，伴有略微的疼痛，但停跑了兩三天后，又緩過來了，不用擔心，這是【髂經束綜合症】。
因為在長距離的跑步中，大腿會不自覺地向內收，也就是膝蓋內扣，這種姿勢會加深髂經束對膝關節外側的摩擦，久了就會伴隨膝蓋外側疼痛
這個很好解決，買個泡沫軸放鬆一下就可以了：
放鬆髂經束
放鬆內收肌
放鬆脛骨前肌
拉伸髖部
每個動作30~60s，如果感覺某個部位痛感比較明顯的話，可以把時間延長一點。更詳細的教程之前出過了，想複習可以戳【泡沫軸拉伸】。
如果是【髕骨關節綜合征】，就比較複雜，不是輕微地測試就能知道是否有這個癥狀，如果膝蓋真的非常痛，幾天之後疼痛還不消失，建議尋求專業醫生的幫助。
膝蓋不疼腳板疼？
有些小夥伴可能天生就扁平足，又或者跑著跑著腳底就疼得不行，反而膝蓋沒有不適感，這很有可能是【足底筋膜炎】癥狀。
這個也很好解決，放個紙巾或者毛巾在地上，用腳趾去「抓」，加強足底的力量。每天都可以做，腳底感覺到累就可以了。
希望這篇文章能對熱愛跑步的你有幫助，祝跑步愉快~
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