怎樣拉伸臀部肌肉？

下是來自愛健身文章評論處的留言，關於：「練習後如何拉伸臀部」的問題。

先推薦兩個簡單實用拉伸臀部的動作，具體如下：

動作1：擱腿坐姿體前屈

擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動，然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

動作2：仰臥側身屈膝轉體（下圖26）

仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面，拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

接下來再將愛健身之前推送的《關於拉伸，看這一篇文章就夠了》這篇文章分享給大家，告訴什麼時候動態拉伸，什麼時候靜態拉伸，以及拉伸的時間。具體請看下文：

什麼是動態拉伸？

動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍。隨著動態拉伸動作的重複，動作的速度也增加。動態性拉伸不同於彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。

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動態拉伸一般安排在什麼時候進行？

動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大的作用。

可以做哪些動態拉伸動作？

動態拉伸的動作比較難用文字和圖片來描述，下面推薦一套動態拉伸視頻給大家參考：

什麼是靜態拉伸？

靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。

靜態拉伸一般安排在什麼時候進行？

靜態拉伸一般安排在訓練後，相當於給身體各部位進行放鬆，以及緩解身體疲勞，促進身體快速有效的恢復。讓健身者始終充滿活力，減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

有哪些靜態拉伸動作？

以下17張17張全身各部位拉伸圖，總共有34個動作，幾乎全身各部位都可以拉伸到，圖片中紅色標註為拉伸的肌肉。伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。請看下圖：

最後再分享跑步前後的拉伸圖

跑步前的拉伸很重要，對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。

跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。