很多朋友愛跑步，又怕跑了膝蓋疼
本篇，小肌給大家分享一個
零成本、極好上手、隨時隨地可做
適合任何年齡段的「膝蓋養護」動作
每天練習，便可強化膝蓋周邊肌肉力量
這個動作就是
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靠牆靜蹲
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圖片來源：丁香醫生影片團隊
?動作要領
背部腰部挺直，全部貼著牆，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現「下蹲」趨勢。
注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會給膝蓋不必要的壓力，不利於關節的恢復。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的
視線上是看不到腳尖的
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圖片來源：丁香醫生設計團隊
以下是錯誤示範
不要將膝關節扣著，即內八
這個姿勢會額外從其他角度
給膝關節添加不必要的壓力
加快它的磨損和老化
膝關節是一個非常穩定且複雜的關節
並不能像肩部一樣各種角度去調整
錯誤示範一：膝蓋內扣
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圖片來源：丁香醫生影片團隊
習慣性地打開膝蓋也不行，把腿打得過開
屁股就幫助腿部分散了更多的力
鍛煉腿部的效果就會差很多
錯誤示範二：膝關節打得過開
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圖片來源：丁香醫生影片團隊
錯誤示範三：背部不貼緊，蹲得過低
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圖片來源：丁香醫生影片團隊
總之，這個動作
背部不貼緊牆面，不「靠牆」
蹲得過低，身體不穩定，不「靜」
都是錯誤的
合理的訓練方法
靠牆靜蹲是依靠「靜力收縮」原理
一動不動也能練肌肉
由於腿部肌肉群非常發達
訓練時可以稍微嚴格一些
保證每次都「蹲」到大腿前側肌肉灼熱
酸痛發漲，面部發抖
然後慢慢站起來
休息 30 秒，重複動作 4～6 次
如果一開始不習慣，可以蹲淺一點
假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止
靠牆靜蹲確實具有鍛煉腿部和膝蓋的效果
但不是做了這個動作就萬無一失了
多做這個動作，再多跑跑步
身體也棒了
身材也有了
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本文轉載自丁香醫生
有刪減
TAG:膝蓋 |
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