簡單的網球肌肉放鬆的方法，緩解肌肉酸痛

如果你曾經感到臀部、背部或肩膀緊繃或不舒服（慢慢抬起手），是時候在你的日常生活中增加一些恢復訓練了。

上身放鬆

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辦公桌工作人員，騎自行車者和拳擊人員，用這個動作來放鬆你的胸部肌肉，以抵消駝背的姿勢並放鬆上半身的前部。

動作：躺墊子上。將球放在胸部下方，在右側（胸肌頂部）的鎖骨下方約2英寸處，在胸骨和腋窩之間的中間位置。把你的左手放在額頭上，頭靠在它上面。用右手將其放在下背部，掌心向上，肘部向外指。以左右運動將球按摩到胸部，緩慢移動。您也可以直接呼吸，讓球釋放壓力。繼續按住或左右移動30秒至2分鐘。

臀部放鬆

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你的臀部肌肉，可以在你旋轉，跑步或單純站立一樣起到穩定作用。解除那個區域的任何緊度，你可以很容易地向多個方向移動。另外，它也有助於增加你的運動範圍，這也是舉重運動員的一個重要優勢。如果你整天坐著，這也會使血液流動。

動作：躺在墊子上，膝蓋彎曲。將長曲棍球放在你的戰利品下面，臀部與你的背部相遇。把你的重量放在球的頂部（用你的肘部支撐自己在墊子上保持穩定）並慢慢地在它上面滾動，一直滾動到臀部的外邊緣，靠近側面身體。然後，讓你的膝蓋和大腿朝墊子方向落下（就像蛤殼一樣，如圖所示）。將膝蓋向上拉回中心並重複。繼續30秒到2分鐘。

腿部放鬆

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剛從旅行的漫長的一天回來？這種恢復行動非常適合緩解全天的疼痛。這對跑步者來說也是非常有益的。四輪車的工作是延長小腿 - 跑步中的重複動作。連續運動可導致嚴重的肌肉酸痛，但球會提供緩解。

動作：坐在90-90位置，雙膝彎曲90度，一條腿放在你前面，另一條腿放在你身邊。將球放在最外側的四肢肌肉（稱為股外側肌）上。將重量轉移到身體前方，保持胸部向上。按摩一個部位，然後繼續將球移到大腿上，在同一塊肌肉上，直到你到達臀部。繼續30秒到2分鐘。

腰部放鬆

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當你坐在辦公桌前時，由於久坐，你的核心無法激活，這意味著背部肌肉整天活躍。您可能會感到腰部不適或緊繃，需要一些額外的TLC伴有自我肌筋膜釋放。高爾夫球手，網球運動員和拳擊手 - 或任何進行大量扭轉運動的人 - 也將受益。

動作：躺在墊子上，膝蓋彎曲。將球放在脊柱左側外側邊緣，中間至中背部中間和右側豎脊肌上方。你的腳，臀部，臀部，肩膀和頭部都應該放在墊子上。通過吸引核心來施加壓力。接下來，走到你的肘部以獲得額外的穩定性，並從左到右仔細地按摩球。然後，將你的左膝蓋和大腿向下放到墊子上 - 這是你為臀部釋放所做的相同的翻蓋運動（如圖所示）。重複30秒至2分鐘。

肩部放鬆

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肩膀和脖子上的繃緊

動作：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲。將球放在脊柱和肩胛骨之間，頸部，肩部和上背部均相遇。把頭放在地上，胸部敞開。將臀部向中間抬向天花板以獲得半橋姿勢。向球施加壓力並以非常小的運動輕微向上滾動。然後，慢慢地將手臂伸直到空中，手掌朝向腳部。將它帶回到你身邊。重複30秒至2分鐘。

運動康復的身體放鬆訓練作用：松解你的肌肉、幫助恢復、促進血液的循環。