全民營養周｜不吃主食就能減肥？這個鍋主食不背！

常言道，

三月不減肥，

四月徒傷悲，

五月路人雷。

想減掉身上肉肉的你，

一定曾經無數次幻想過自己練出大長腿、馬甲線的畫面吧？

然而，嘗試了各種減肥方法，

卻發現自己掙扎在「胖的想哭」和「餓的想死」的邊緣。

很多人總是想使用一些簡單的方法就能掉肉肉，

其中，減肥不能吃主食就是流傳最廣的一種。

然而，這樣聽起來很極端的方法真的靠譜嗎？減肥就必須放棄主食嗎？

主食表示：肥胖這個鍋，我不背！！！

我們常說的主食主要包括穀類、薯類等，主食中含有碳水化合物、B族維生素、膳食纖維等營養素，其中，碳水化合物是人體最經濟的能量來源，並且具有構成人體組織結構、血糖調節、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。

肥胖的真正原因是能量過剩，也就是總的能量的攝入高於能量消耗。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中, 1克碳水化合物或蛋白質在人體可產生4千卡能量，而1克脂肪產生鋼彈9千卡的能量，是碳水化合物的2倍以上。可見，脂肪比碳水化合物更容易引起能量過剩，把肥胖的鍋甩給主食實在是很不公平。

為什麼會有不吃主食就能減肥的謠言呢？？

曾經有研究表明：短期來看，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食更容易減重，這是因為低碳水飲食初期甘糖下降伴隨大量的水分流失，短期內會導致體重明顯下降，是體內水分平衡失調的結果！於是，就有人認為：既然低碳水化合物飲食能短期快速減重，那麼不吃主食就能減肥了吧？

然而，從一年時間來看，低碳水化合物飲食相較於低脂肪飲食沒有任何優勢。低碳水飲食不但很不利於身體健康，還很容易出現體重反彈，並且出現一系列的身體不適，所以這種減肥方法並不科學！

不吃主食的副作用：

1、不吃主食很難堅持，並且很容易反彈。不吃主食的方法由於易缺乏飽腹感而很難長期堅持，並且由於減重效果隻限於短期內，一旦體重不再下降，很容易放棄這種方法，導致一旦恢復正常飲食體重會迅速反彈。

2、當碳水化合物攝入不足時，為了滿足自身對葡萄糖的需要，會促使身體開始分解蛋白質，增加機體蛋白質的消耗，導致肌肉量的下降，導致只是減重卻不減脂。

3、不吃主食易導致碳水化合物攝入量過低，易出現頭暈、低血糖、記憶力下降等情況。

所以，減肥正確的做法不是不吃主食，而是科學的去吃！

健康減肥的飲食攻略

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1、用粗雜糧代替部分精白米面。加工精度較低的粗雜糧不僅營養成分流失少，還含有較多的膳食纖維，可以增加飽腹感。我們可以煮飯或者煮粥時加入糙米、燕麥、小米等粗雜糧，或者選購全麥麵包，都是不錯的選擇。

2、減少添加糖的攝入。有一類碳水化合物的確是減肥路上的「攔路虎」，那就是添加糖！在蛋糕、冰淇淋、含糖飲料（碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、咖啡飲料等）、糖果中都有它的身影，這類食物血糖生成指數高，不利於減肥，盡量少吃或不吃哦。

3、養成清淡的口味，建議低鹽低油忌辛辣飲食。避免口味重刺激食慾，導致進食量增加，能量攝入過量。並且少油也有利於降低脂肪攝入量，建議選擇蒸、煮、涼拌等烹飪方法，減肥的你也要和油炸、燒烤、火鍋之類重口味飲食say goodbye哦。

4、由於蔬菜體積大飽腹感強並且熱量很低，建議適當增加蔬菜攝入量。減肥期間建議選擇低脂肪的魚蝦和禽類等肉類，盡量不吃肥肉和葷油。

5、可以選擇少食多餐的方法，在總進食量不變的前提下，將每餐餐量降低。盡量少吃外賣並且減少在外就餐，能更好的控制熱量攝入。

供 稿：謝 瑋

責任編輯：謝 瑋

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