大家好，又到了每周的周一，俗稱「國際練胸日」。
在這一天，大大小小的健身房平板臥推凳、上斜臥推凳、啞鈴臥推凳前，都擠滿了想要進行杠鈴臥推、啞鈴臥推的人們。
這不僅費時間、不高效。而且隻做杠鈴臥推和啞鈴臥推，也不是最好的訓練選擇。
今天我們就來聊聊，你可能沒那麼重視的訓練器械——拉索。
—— 拉索，更針對，更有效 ——
拉索，一般在健身房裡以大龍門架、小龍門架的形式存在。算是十分常見的器械。不過對於初學者來說，他們更多的喜歡從小啞鈴、小杠鈴入手，卻遺忘了拉索的存在。（對一些女生和剛進健身房的人來說，也可能是害怕使用力量器械）。
首先說，拉索訓練從目前的肌電水準測試來講，是十分有效和高效的。比如拉索夾胸，就是僅次於杠鈴臥推的動作①。
拉索夾胸對胸部的刺激僅次於杠鈴臥推！
一般而言，男性杠鈴臥推訓練重量大多是以100+公斤起步的，而一般臥推100公斤的人，拉索夾胸最大負荷都在30公斤左右。要知道，訓練重量和肌電水準是息息相關的。在訓練重量相差幾倍的情況下，拉索夾胸和杠鈴臥推對胸肌的刺激效果如此接近，領先N多訓練動作，本身就是非常強大！
拉索器械為什麼這麼有效？這就要說到一個概念了，肌纖維方向和阻力方向。簡單說，力量訓練過程中，阻力方向垂直於肌纖維方向，對目標肌群的刺激是最有效的。
拉索類動作，由於其滑輪的存在，他提供的阻力方向是垂直於肌纖維的方向的。也就是說，在拉索夾胸過程中，你的胸肌發力方向，一直是直接對抗阻力的，不會有偏移。
我們對比一下上斜啞鈴臥推和上斜拉索夾胸，可以發現，拉索夾胸的阻力方向總是和你胸肌的發力方向垂直的，而啞鈴的阻力方向就是重力方向，跟胸肌的發力方向是有偏差的。
所以很多動作，比如說肱二頭肌彎舉、肱三頭肌臂屈伸，都十分適合拉索訓練。因為它能在全程提供100%的針對阻力。
—— 拉索，更充分，更有型 ——
同樣的，拉索器械能有更大的關節活動度。
比如拉索交叉夾胸，之所以可以很好地訓練中縫，就是一個符合相關部位發力的好動作。
下面是左手使用不同器械來練胸時，動作的終點差異：可以看到，除了交叉夾胸，在胸肌的大多數訓練動作中，訓練的終點大都隻局限在同側胸部。
只有交叉夾胸，動作終點在另一側胸部
而拉索交叉夾胸則不然，它的活動範圍非常大，從動作起點到終點，手臂打開的範圍（胸肌能讓肱骨活動的範圍）有120°以上，這就完全讓胸肌受到了最充分的訓練。
胸肌的生理活動範圍
生理上，胸肌能讓肱骨水準活動130°左右；
常規胸肌訓練動作，讓肱骨活動了90°左右，水準活動範圍受到了限制；
拉索交叉夾胸，能讓肱骨活動120°以上，胸肌受到了最充分的訓練。
—— 拉索，更安全 ——
我們都知道，自由重量、複合訓練，是健身最有效的動作。
但符合這些訓練特點的杠鈴、啞鈴等器械，相對不穩定。美國每年健身外力意外死亡因素排名第一，就是臥推砸胸口。
TIPS：之前我們講過不少健身事故：關節鎖死，各種肌肉拉傷等等。斌卡，公眾號：硬派健身慘慘慘！慘烈的健身事故
然而比慘，都遠遠不如下面這種健身事故來的慘——臥推時杠鈴掉下來……
如果說其它健身事故最多只是讓你躺上一段時間不能動彈，那臥推時杠鈴壓喉，可直接就是喪命的事兒了…
據說在美國，平均每年有11人在力量訓練時掛掉，而這11人，基本全是在練習臥推時掛掉的……
用腳趾頭想想，這杠鈴一掉下來，人哪裡有時間做出反應，而這一砸，不是脖子、胸、就是腦袋重擊，通通都是直擊命脈的事兒，所以可不是鬧著玩兒，一定要慎重啊！而拉索器械，同屬最有效的自由重量訓練，卻更安全。
所以，如果你是初學者，或者健身訓練已經入門，想要訓練更更高效、更有型。不妨在訓練計劃中加入更多的拉索類訓練。
參考文獻：
①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the barbellbench press.
商務合作：[email protected]
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室