關於睡眠，你需要了解的3件事

距離第17個世界睡眠日還有一周，充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動並列，已經成為國際社會公認的三項健康標準。不過，中國睡眠研究會指出，若乾年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；如今這個數字減少為6.8小時。

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年「世界睡眠日」正式被引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？優質睡眠有哪些特點？我們又該如何克服睡眠障礙？

睡不足睡得多均有風險

「大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關。」中國醫科大學航空總醫院中醫治未病科副主任張慧在接受科技日報記者採訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑鬱症等，直接危害人體的健康，重者還會增加死亡的風險。

「近年來，精神類疾病發病率持續增高，缺乏睡眠是『幫凶』之一。」中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念在接受科技日報記者採訪時表示，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環。長期睡眠不足，可能引起抑鬱症、焦慮症等疾病，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發智力發育遲緩或情緒心理問題等。

為什麼睡眠不足會帶來一系列隱患？「人的大腦需要一定的興奮和抑製節律調節來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節律的破壞，在本質上會引起大腦運作不暢，從而表現出整個人意識不清醒、思維遲緩並伴發情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會出現精神失常。」喻小念表示。有關研究發現，長期睡眠不足的人群在統計學層面上的抑鬱症、焦慮症、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。

「睡不足有隱患，睡得過多也不見得是好事，然而很多人還沒有意識到這個問題。」喻小念指出，醫學上有一種以睡眠過多為主要特徵的病症，即嗜睡症。患者會不分場合地表現出經常睏乏思睡，出現不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠後達到完全覺醒狀態的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質量，也會有認知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學習新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現。

事實上，公眾在日常生活中並未意識到睡眠的重要性，該領域的醫療資源和人才儲備也相對匱乏。中國睡眠研究會副理事長張希龍曾指出，近10年間，中國的睡眠中心建設有了快速發展，但總體來說，專業的醫師技師資源非常缺乏，相較落後於社會的需求，同時擁有全職睡眠醫生和技師的醫院也隻佔總量的16%，所以睡眠醫學事業，任重而道遠。

時長質量雙重保障好睡眠

既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那麼，我們每天究竟應該睡多長時間？「一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異。」喻小念指出，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺信號。而對於孩子們來說，由於其大腦還處於發育階段，睡眠時間會較成年人需求更長。

此外，「人們有一個根深蒂固的觀念：老年人睡眠少是自然規律，很正常。但事實上，這種觀念是不科學的。對於老年人來說，因為機體活力下降，充足良好的睡眠對健康的影響更為重要，應至少保證每天6個小時以上的良好睡眠。」喻小念表示，老年人如果長期每天隻睡4-5個小時，實際上是睡眠障礙的表現，會引起老年癡獃等疾病的發病率顯著增加。如果連續一周以上總是入睡困難、睡眠時間過短、睡眠質量差等不適時，應積極採取乾預措施，或到正規醫療機構進行治療。

張慧指出，時長僅僅是衡量睡眠質量的其中一個指標。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉反側，或者睡覺「輕」，容忍不得半點響動的話，即便時長「達標」，機體還是未獲得充足的休息和調整效果。優質的睡眠體現在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒後很快忘記；睡醒後自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養睡眠節律才睡得香

日常生活中應注意哪些方面有助於我們睡得香？「最重要的是要養成規律的作息制度，培養良好的睡眠節律。」喻小念表示。張慧也指出，睡眠是人體所具有的一種規律性的自我保護性抑製，也是人與大自然晝夜交替規律相適應的體現，即中醫裡講究的「天人相應」，因此，只有生命的節奏與季節或環境的變換相吻合時，才能更好地生存。

據中國睡眠研究會透露，全球公認最健康的作息時間規律為：7點起床，8點之前吃早餐，12點進午餐，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運動的時間，22點半上床睡覺。

雖然健康的作息時間表眾人皆知，但對於大部分年輕人來說，卻很難長期保持。工作和生活壓力大、經常加班熬夜、電子產品的誘惑等「不可抗力因素」的存在可能讓人無法保證充足、高質量的睡眠，那麼應當如何補救？

「偶爾熬夜，可採用補覺、休息、睡醒後適度運動，儘快恢復到正常睡眠規律等方式補救。」張慧告訴記者，應該盡量避免熬夜，尤其是在玩遊戲、看視頻等娛樂活動方面不自製的「夜貓子」更應改變長期熬夜的惡習。「熬夜對皮膚狀況的損害也很大。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等。」喻小念指出，良好的睡眠實際上是最好的養顏護膚品。

「除了規律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習慣也有助於快速入眠。」張慧表示。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進行放鬆活動或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對提高睡眠質量有益。