雜糧磨成粉，會破壞膳食纖維嗎？

出品：科普中國

製作：科信食品與營養資訊交流中心業務部主任 阮光鋒

監製：中國科學院電腦網路資訊中心

最近幾年，隨著大家對健康的重視，穀物、粗糧越來越受人們歡迎。很多人都說，粗糧中的膳食纖維有益健康，能夠降低血糖、預防大腸癌，還能防止便秘，幫助控制體重。市場上各種各樣的粗糧粉也開始流行起來，備受人們追捧。不過，有說法稱，把雜糧磨成粉後，膳食纖維就沒了，剩下的只有澱粉和糖類，會增加血糖吸收，使血糖升高，對身體非常不利。

那麼究竟什麼是膳食纖維？磨成粉到底是否會破壞膳食纖維？

膳食纖維：口感粗糙的食物也含它

膳食纖維是一類主要由可食性植物細胞壁殘餘物(纖維素、半纖維素、木質素等)及與之締合的相關物質組成的化合物。它一般不能被人體消化酶類消化。

膳食纖維主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，它們在體內分別發揮著不同的生理作用。絕大多數植物都同時含有這兩種膳食纖維，只是比例有所不同。

食物中那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纖維，也就是通常所說的粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那種粗糙的口感。所以說，一種食物粗纖維多，並不代表總膳食纖維就一定多，像蕃薯、豌豆等沒有"筋"的食物，其總膳食纖維含量卻很高。

哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

· 蔬菜水果。這是人們通常知道的膳食纖維含量高的食物，比如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。

· 粗糧豆類。實際上，粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍，如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等，它們體內的可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，都是膳食纖維的良好來源。

· 菌藻類。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。

· 根菜類。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、蕃薯、山芋等。

磨成粉的食物會破壞膳食纖維嗎？

首先，食物磨粉屬於物理加工，並不會產生化學反應，它只是讓顆粒變小了。從細胞層面看，這種毫米級別的加工（類似於玉米糊大小的顆粒）對大部分細胞影響並不大，因為細胞都在微米級。

其次，將糧食磨碎，它含有的膳食纖維還是在那裡，吃到體內以後也不會被小腸吸收，還是會在大腸中發揮有益的作用。

另外，我們平時吃到的穀物，大多都是以可溶膳食纖維為主，它本身就可以溶解，磨成粉對它的影響其實非常小。

所以，磨成粉後的穀物還是可以吃的，它也是含有膳食纖維的。

如何正確吃粗糧粉、五穀粉？

1.粗糧打成粉之後，保存性會大大下降。因為這些食物都含有微量的脂肪，打成粉之後，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化、變質。建議每次少買一點，2周內吃完。

2.打成粉後還要避免受潮。因為這些粉只要有一點受潮，黴菌就會"進駐"其中，甚至可能產生黴菌毒素，給健康帶來威脅。所以購買後最好放入隔絕水分的容器中，比如密封罐。用來舀粉的杓子，一定要保持乾燥狀態。每次吃多少，就取出多少。

3.現在市場上有些粗糧除了磨成粉，為了口感還會加糖，這種粗糧粉就不推薦大家食用了，對血糖控制和健康都很不利。

4.如果可以，還是要盡量吃沒有打碎的全穀物，因為打成粉後的穀物雖然膳食纖維能夠得到保存，但是由於顆粒變小非常容易消化吸收，升高血糖更快，並不利於血糖控制。