愛吃粗糧更長壽！

現在越來越多的人開始重視養生

有不少人在飲食上

從精米細面逐漸改變成了粗糧雜糧

那麼雜糧究竟怎麼吃才健康呢？

全穀物帶來的健康益處

全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。

膳食纖維攝入較多的人，全因死亡率、心血管相關死亡率、冠心病發生率、中風發生率和死亡率、2型糖尿病和結腸直腸癌發生率降低 15~30%。

每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處；

雜豆中富含的賴氨酸和精細米面中的蛋氨酸互補，提高蛋白質利用率；有助降低血液中的低密度膽固醇和甘油三酯濃度，預防心腦血管疾病。

將粗糧的好處發揮到最大

要注意以下5個方面

1. 胃不好量減半

《中國居民膳食指南》建議每天吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的三分之一比較合適。患胃部疾病的人群，粗糧的量需減半，即每天吃30~60克為宜。

2. 蒸煮軟化纖維

用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激。

3. 搭配蛋肉

紅肉含鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。

4. 粗細搭配

在做主食時混入粗糧，粗細搭配更健康。蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等。

5. 多喝水

粗糧中的纖維素需要用充足的水分幫助消化。吃粗糧時，可以喝些白開水或稀粥，這樣更有助於消化及排泄。

吃粗糧要跟著年齡走

1

嬰幼兒期間小米做成米粥或米糊

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。

可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

食用量：粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

2

學齡前粗細混合做成花捲、雜糧包

大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等。

食用量：粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

3

青春期首選芝麻

骨骼發育：白米、糙米、豆類混煮。多吃芝麻、玉米，尤其芝麻富含維生素E、亞麻油酸，可刺激生長激素，不讓脂肪囤積體內。

4

青壯年要穀物、豆類換著吃

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險。

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。

食用量：青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。

5

中年人每周吃些全穀物

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量；釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝甘糖的合成，抑製肝糖異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在於全穀物中。

蕎麥中的鉻能很好的防治糖尿病，豐富的膳食纖維還能減少脂肪吸收，降低膽固醇。

食用量：粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。

5

老年人首選燕麥和薯類

老年人首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

老年人群心血管疾病發生率較高，研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用。

食用量：推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，可以將全穀物磨成粉食用。

雜糧膳食纖維豐富，而市面上很多破壁機，打粉機專門用來將這些食物打成粉，那麼請問是直接煮著吃，還是打成粉、破了壁更有營養？

好好先生

目前市場上有各種各樣的粉碎機、料理機或破壁機，通過打碎碾壓或者是壓榨把食物打成粉或者是把果蔬打成汁，它能把食物打得特別細，讓口感特別地細膩也更容易消化吸收，不用過濾也不用去渣。但在打碎的過程中，一些維生素C以及抗氧化的營養素會接觸到空氣，接觸到空氣營養就會有一定的破壞。

對於牙口不好或是消化功能差的人來說，將五穀雜糧打成粉食用，是不錯的選擇。而對於普通成人，將打成粉的粗雜糧長期作為主食，有可能會造成咀嚼功能下降，所以最好的方式還是整粒吃。
注意：由於粗雜糧的澱粉含量比較高，如果打成粉食用，不利於控制餐後血糖穩定，因此對於糖尿病人群來說，推薦整粒食用。

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