越粗糙的食物膳食纖維越多？

據說膳食纖維有益健康，能預防大腸癌，也能預防便秘，有助於控制體重。所以，現在我們更關注的是多吃蔬菜和水果。

我有一個朋友每天吃很多芹菜來減肥和補充膳食纖維。他經常洗和切片一點，然後在冷盤裡吃。她說芹菜味道粗糙，含有豐富的膳食纖維；它被放在冷盤裡吃，以免加熱或切碎太多會損壞膳食纖維。

那麼，膳食纖維是不是味道越粗糙，食物的肌腱就越多？切割蔬菜和加熱會破壞膳食纖維嗎？今天我要談談膳食纖維。

味道越粗，膳食纖維越多？

事實並非如此。

人們對膳食纖維有上述主觀感受，其中大部分受「纖維」一詞的影響。因為我們日常生活中看到的各種纖維材料都是粗糙和堅硬的，所以當我們提到食物中的纖維時，我們首先想到的是芹菜或大蒜苔和其他蔬菜中的「腱」。但這種聯繫並不可靠。

事實上，芹菜中的膳食纖維並不比許多食物中的高多少。其粗糙的「肌腱」是植物組織中的維管束，並不等同於膳食纖維。膳食纖維不像人們想像的那麼粗糙。口感相對平順的食物也含有大量的膳食纖維。

事實上，膳食纖維的含量與食物的粗糙度不成正比。有些粗糧，如嫩豌豆、菜豆、黑豆等，煮沸後口感細嫩，但膳食纖維含量很高，遠遠高於芹菜和韭菜。一些沒有明顯肌肉的蔬菜，如莧菜、花椰菜和菠菜，其膳食纖維含量也高於芹菜。

為什麼？因為它們有不同的膳食纖維。

圖維塔犬營養學家

膳食纖維是一種不能被人體消化酶消化的化合物。主要由食用植物細胞壁殘餘物（纖維素、半纖維素、木質素等）及有關物質組成。

膳食纖維主要分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，它們在體內具有不同的生理作用。

水溶性，顧名思義，就是這種纖維能溶於水，就像水泥一樣，吸水後會膨脹，使麵糰變粘。

例如，當你浸泡燕麥粥時，你注意到它在很長一段時間後變粘了嗎？這是燕麥中水溶性纖維的作用。

雖然水不溶性膳食纖維不溶於水，但它們與鋼棒一樣混合在食物組中，有利於支持食物組，使其體積更大，從而增加飽腹感，刺激腸蠕動。

他們是密不可分的朋友。大多數蔬菜都含有膳食纖維。

食物的粗糙部分主要是不溶性纖維，通常稱為粗纖維，而可溶性膳食纖維則沒有那麼粗糙的味道。因此，一種含有較多粗纖維的食物並不意味著總的膳食纖維必須較多，如甘薯、豌豆等沒有「筋」的食物，總的膳食纖維含量根本不能低。

普通食品中膳食纖維含量

哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維富含蔬菜和水果、粗糧、豆類、真菌和藻類。

蔬菜和水果通常含有高膳食纖維的食物，如蘋果、梨、香蕉、捲心菜、油菜等，大多數蔬菜和水果富含膳食纖維。

粗糧和豆類。實際上，粗糧和豆類是膳食纖維含量的冠軍，如全麥、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等。其可溶性和不溶性纖維含量最高，是許多蔬菜和水果的數倍甚至十幾倍。常見的如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，是很好的膳食纖維來源。

細菌和藻類。真菌和藻類食物，如木耳、海帶、羽狀半裂菌和蘑菇也富含膳食纖維。

根類蔬菜也含有較多的纖維，如胡蘿蔔、甘薯、土豆等。

切割和炒菜會破壞膳食纖維嗎？

許多人擔心，當他們做飯和炒菜，切割和加熱將破壞膳食纖維。事實上，這完全令人擔憂。

切菜確實可以切斷蔬菜中的「肌腱」，但如前所述，這些「肌腱」並不等同於膳食纖維，切菜中的「肌腱」不會破壞膳食纖維。蔬菜和水果中的膳食纖維起到清潔腸道和吸附有毒有害物質的作用。它不依賴於這些「肌腱」的完整性。切碎的蔬菜根本不影響膳食纖維的含量和功能。

此外，膳食纖維的性質非常穩定，日常烹飪加熱不足以破壞其結構，也不能改變其生理特性。當食物和蔬菜再次煮沸腐爛時，其中所含的膳食纖維仍然存在，在體內進食後不會被小腸吸收，否則對腸道有好處。

然而，我們也應該提醒你，儘管膳食纖維有許多健康作用，但它並不是很好。過量攝入膳食纖維會干擾其他營養素的吸收，特別是對某些特殊人群，如營養不良。

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