今天是詹姆士的廚房陪伴你的第1167天
我們已經有721道原創菜單
都說膳食纖維有益健康
能夠預防大腸癌，還能防止便秘，幫助控制體重
所以
現在都比較注意多吃蔬菜和水果
我就有個朋友為了減肥
補充膳食纖維，每天吃很多芹菜
還經常都是洗乾淨了稍微切一點就涼拌著吃
她說芹菜口感粗糙，膳食纖維多
涼拌著吃
是為了怕加熱或者切太碎了會破壞膳食纖維
那麼
是不是口感越粗糙
有「筋」的食物才有膳食纖維？
是不是切菜、加熱會破壞膳食纖維呢？
今天我來跟大家聊聊膳食纖維
01
其實並不是這樣的
其實
芹菜中的膳食纖維跟很多食物相比並不算高
是植物組織中的維管束結構
並不等同於膳食纖維
膳食纖維並不像人們想像的那樣粗糙
那些口感相對爽滑的食物裡
同樣可以含有大量膳食纖維
實際上
膳食纖維的含量跟食物的粗糙程度並不成正比
一些不粗糙的食物
但其中膳食纖維的含量卻非常高
遠遠高於大家推崇的芹菜、韭菜
一些沒有明顯「筋」的蔬菜
比如莧菜、西蘭花、菠菜等
蔬菜中膳食纖維的含量同樣高於芹菜
這又是為什麼呢？
其實是因為他們所含的膳食纖維不一樣
膳食纖維是一類不能被人體消化酶類消化
主要由可食性植物細胞壁殘餘物
膳食纖維主要分為
【水溶性膳食纖維】和【不溶性膳食纖維】兩大類
它們在體內分別發揮不同的生理作用
圖片來源：維他狗營養家
水溶性
顧名思義就是這類纖維能夠溶於水
在吸水後會膨脹起來
讓食團變得粘稠
舉個簡單的例子
大家泡燕麥粥
有沒有注意到，時間一久，它變得粘稠了？
這就是燕麥裡水溶性纖維的功勞
非水溶性膳食纖維雖然不溶於水
從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動
它倆是形影不離的好基友
大多數的植物性食物中
都同時含有這兩種膳食纖維
食物中那些口感粗糙的部分
主要是不溶性纖維，也就是通常所說的粗纖維
一種食物粗纖維多
也並不代表總膳食纖維就一定多
像蕃薯、豌豆等沒有「筋」的食物
其總膳食纖維的含量可一點都不低
常見食物的膳食纖維含量
02
及大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維
②
粗糧豆類
粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍
是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍
常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等
都是膳食纖維良好來源
③
菌藻類
菌藻類食物
同樣含有豐富的膳食纖維
03
完全是杞人憂天
很多人擔心平時做菜、炒菜的時候
切菜、加熱會破壞膳食纖維
其實
這完全是杞人憂天
切菜的確可以將蔬菜中的「筋」切斷
但前面已經解釋過了
那些「筋」並不等同於膳食纖維
切斷了蔬菜中的「筋」並沒有破壞膳食纖維
切碎的蔬菜絲毫不影響其中的膳食纖維含量和功能
而且
膳食纖維的性質很穩定
日常烹調加熱不足以破壞它的結構
也不能改變它的生理特性
將糧食蔬菜煮的再爛
它含有的膳食纖維還是在那
吃到體內以後也還是不會被小腸吸收
還是會在腸道內發揮有益作用的
不過
也要提醒大家
雖然膳食纖維有很多健康作用
但也並不是多多益善
普通成年人每天膳食纖維的攝入是25-30克
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