記好這5點，食物升糖速度降一半，糖友必備，一定要會！

糖尿病的治療需要依靠「五駕馬車」，也就是飲食、運動、藥物、教育和血糖監測，其中飲食控制是基礎。

升糖指數是糖友選擇食物、健康飲食的重要標準之一。一般來說，糖友都會選擇吃升糖指數較低的食物。

其實，只要在烹飪方式和飲食習慣上略加改變，許多高升糖食物都能變成「低升糖」，成為糖友餐桌上的美味佳肴。

升糖指數，其實是這麼回事！

升糖指數的全稱是血糖生成指數（GI），定義是：空腹12小時，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小時後的血糖變化。

升糖指數表示了人體進食後血糖的升高速度，可以用來衡量各種食物對血糖能起到多大的影響。

根據升糖能力的不同，食物可分為三個大類：

1、GI＜55的屬於低升糖指數食物

此類食物消化吸收較慢，葡萄糖釋放較緩，血糖反應比較小；

2、GI＞70的為高升糖指數食物

此類食物易消化、易吸收，從而易造成血糖大幅度波動；

3、處於兩者之間的，便被稱為中升糖指數食物。

但是，食物的GI值（升糖指數）並不是固定不變的，它不僅受到食材的影響，同時還受到加工、烹飪等元素的影響。

對同一種食材來說，煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

以燕麥為例，整粒煮的GI值最低，壓片煮其次；速食燕麥片就比要煮的生燕麥片高；都是速食燕麥片，用冷水沖泡比沸水沖泡低；如果燕麥先烤熟再打粉再沖泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米飯差不多了。

所以，糖友在飲食上，若能掌握一些小技巧，就可以輕鬆降低食物的升糖速度，更好地維持血糖穩定。

5個妙招，巧降升糖指數！

1

做菜時「懶」一點

越容易被人體消化吸收的食物，升糖指數也就越高，即便是富含膳食纖維的低升糖食物，如果經過過度加工，其升糖指數也會大幅增加。

所以建議糖友們做菜時可以盡量懶一點，蔬菜、薯類能切大塊的就不切小塊，豆類能整粒吃的就不要再磨碎了吃；盡量不要將食物製作成泥或糊狀。增加口腔咀嚼次數，有利於促進腸胃蠕動，對控制血糖十分有利。

2

高低搭配一起吃

將高、中升糖指數的食物與低升糖指數食物搭配食用，既可滿足味覺的需求，豐富膳食結構，又可以平衡升糖指數，減緩餐後血糖的上升速度。

例如，在白米飯中加入些黑米、燕麥，炒土豆時加入些青椒、紅椒，燒肉時加一點蔬菜等等，都是比較好的搭配方式。

3

急火煮，少加水

上面也說過，食物的軟硬、稀稠、顆粒大小都會對食物的升糖指數產生一定的影響。一般來說，食物加工時間越長，溫度越高，水分越多，食物的糊化程度也就越高，從而更易被人體消化吸收，升糖速度自然也就更快。

而且，高溫長時間烹調食物，還會造成營養成分的大量流失。因此建議糖友們烹飪時盡量選用急火，並縮短烹煮時間，能少加水的菜品就少加一點水，以減少食物的軟化程度。

4

避免「趁熱吃」

食物（尤其是澱粉類食物）溫度對消化吸收的影響非常大。有研究表明，吃熱土豆後，餐後血糖的上升幅度顯著高於吃涼土豆，升糖指數分別為122和78，相差超過50%。

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另外，「趁熱吃」還易燙傷口腔黏膜，引發口腔潰瘍、食道潰瘍等病症，糖友若控制不佳，很容易引發更嚴重的併發症。因此，建議糖友吃東西時不要太心急，將食物放至溫熱再食用。

最後，食物選擇宜粗不宜細。

食物加工得越精細，糊化程度越高，就越容易被人體消化吸收，其升糖指數也就越高。因此，控制糧食研磨的精細程度非常重要。

比如白米飯的升糖指數為83.2，而粗略加工的糙米製成的糙米飯升糖指數卻為70；再比如精細加工的白麵包升糖指數為87.9，而粗麵粉麵包的升糖指數僅為64。

因此，建議糖友在飲食上不要過於精細，做米飯時可加入1/3的粗糧，食用麵粉類作物時，可用蕎麥麵等粗糧面代替白面使用。

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