馬拉松賽前吃低升糖的食物能提升耐力嗎？

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升糖指數(Glycemic Index)，簡稱 GI，是用來衡量一樣食物進食後，血糖上升的速度。近年，GI 飲食被提倡用於營養學，市面上更是出現了不少低 GI 的食品聲稱能夠提升表現，尤其針對耐力的項目，那麼究竟有沒有研究根據呢？

科研原理

最近，中文大學運動科學系研究團隊於國際期刊 <<Nutrition Reviews>>發表了一份報告(Meta-analysis)，綜合分析了15篇(共涉及137名參賽者)有關運動前進食不同GI食物對耐力表現影響的研究。結果發現，在相同的碳水化合物含量下，較低GI 的食物對耐力的表現（運動至力竭的時間）有輕微的幫助。

研究同時指出，低GI食物能穩定血糖和減少過量胰島素分泌，並列舉了 4 大潛在好處:

1.令能量得以持續釋放

2.增加身體使用脂肪作為能量燃料的比率

3.節省糖元，減少運動後段能量不足（俗稱「撞牆」）的概率

4.避免血糖在急升後回彈至低於正常水準

實踐應用

從上述最新的研究分析，運動前進食低GI食物對耐力表現似乎有正面作用。但團隊亦指出，部分潛在好處仍有待更多高素質的科研證實。此外，並非所有低GI食品的功效都一樣，在實踐角度有數個細節需要小心注意:

不少文獻指出，進行耐力運動前1-2小時進食適量碳水化合物有助於提升表現（建議為每kg體重1-2g）。但部分食物例如肉類和蔬菜，由於總碳水化合物含量偏低，即使GI值低，也非耐力運動前的飲食首選，建議需要配合其它的食物。

市面近年流行的低GI小食棒可以是一個選擇，但留意普遍一條只有約15g碳水化合物，一個體重 60 kg 的男士如不吃其它東西的話，需要進食4-8條才可達到上述的建議標準 (每kg體重1-2g)，所以只是吃一條未必能夠產生明顯的提升效果。

個人推薦較佳的低GI選擇為全麥麵包配花生醬、米粉、意粉、豆類和水果（如半熟的香蕉、蘋果）。這幾種食物相對應準備簡單，不妨一試。但不少低GI食物含大量纖維（如蔬菜、燕麥和穀物），運動前大量進食有可能會造成消化不良和腸胃不適，大家注意分量和補充足夠的水分。

另外，部分朋友會在比賽前飲用含糖的運動飲品，目的是希望能夠提神醒腦。但這一類飲品屬於高GI，運動前大量飲用反而有令胰島素過量釋放而導致血糖在運動期間下降。

最後必須強調，GI 並非唯一衡量食物功效的標準，飲食習慣是非常因人而異的，每個人對食物反應都不一樣，以上建議隻供參考，下表列出更多不同食物的GI值。大家在平日練習時應該先做試驗，按個人需要和喜好找出最合適自己的搭配，千萬不要在重要比賽前才改變目錄。

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