讓食物升糖速度降一半的7個小秘密！糖友必備，一定要會

糖尿病的治療需要依靠「五駕馬車」，也就是飲食、運動、藥物、教育和血糖監測，其中飲食控制是基礎。

升糖指數是糖友選擇食物、健康飲食的重要標準之一。一般來說，糖友都會選擇吃升糖指數較低的食物。

其實，只要在烹飪方式和飲食習慣上略加改變，許多高升糖食物都能變成「低升糖」，成為糖友餐桌上的美味佳肴。

升糖指數的全稱是血糖生成指數（GI），它表示了人體進食後血糖的升高速度，可以用來衡量各種食物對血糖能起到多大的影響。

根據升糖能力的不同，食物可分為三個大類：GI＜55的屬於低升糖指數食物，此類食物消化吸收較慢，葡萄糖釋放較緩，血糖反應比較小；GI＞70的為高升糖指數食物，此類食物易消化、易吸收，從而易造成血糖大幅度波動；處於兩者之間的，便被稱為中升糖指數食物。

事實上，食物的升糖指數，和食物的成分、狀態等有著密切的關係，並不是固定不變的。

以燕麥為例，整粒煮的燕麥GI值最低，壓片煮的燕麥其次；速食燕麥片比煮的生麥片GI值高；沸水沖泡的速食燕麥片比冷水沖泡的GI值高等等。

所以，糖友在飲食上，若能掌握一些小技巧，就可以輕鬆降低食物的升糖速度，更好地維持血糖穩定。

1、做菜時「懶」一點

越容易被人體消化吸收的食物，升糖指數也就越高，即便是富含膳食纖維的低升糖食物，如果經過過度加工，其升糖指數也會大幅增加。

所以建議糖友們做菜時可以盡量懶一點，蔬菜、薯類能切大塊的就不切小塊，豆類能整粒吃的就不要再磨碎了吃；盡量不要將食物製作成泥或糊狀。增加口腔咀嚼次數，有利於促進腸胃蠕動，對控制血糖十分有利。

2、高低搭配一起吃

將高、中升糖指數的食物與低升糖指數食物搭配食用，既可滿足味覺的需求，豐富膳食結構，又可以平衡升糖指數，減緩餐後血糖的上升速度。

例如，在白米飯中加入些黑米、燕麥，炒土豆時加入些青椒、紅椒，燒肉時加一點蔬菜等等，都是比較好的搭配方式。

3、宜粗不宜細

食物加工得越精細，糊化程度越高，就越容易被人體消化吸收，其升糖指數也就越高。因此，控制糧食研磨的精細程度非常重要。

比如白米飯的升糖指數為83.2，而粗略加工的糙米製成的糙米飯升糖指數卻為70；再比如精細加工的白麵包升糖指數為87.9，而粗麵粉麵包的升糖指數僅為64。

因此，建議糖友在飲食上不要過於精細，做米飯時可加入1/3的粗糧，食用麵粉類作物時，可用蕎麥麵等粗糧面代替白面使用。

4、增加優質蛋白

提升食物中優質蛋白的含量，可以大大降低食物的升糖指數。以麵條為例，一般麵條（小麥粉）的升糖指數為81.6，而含有更多蛋白質的硬質小麥麵條升糖指數則為55，特彆強化蛋白質的義大利細麵條升糖指數僅為37。

由此可見，蛋白質含量對血糖生成指數的影響非常大。因此，糖友在選擇食物時可以參考配方表，同類型的食物盡量選擇蛋白質含量高的品種；另外，做麵食時在麵粉中加個蛋，做餃子陷時加些蝦仁和精肉等，也都是提升菜品中蛋白質含量的好方法。

5、急火煮，少加水

上面也說過，食物的軟硬、稀稠、顆粒大小都會對食物的升糖指數產生一定的影響。一般來說，食物加工時間越長，溫度越高，水分越多，食物的糊化程度也就越高，從而更易被人體消化吸收，升糖速度自然也就更快。

而且，高溫長時間烹調食物，還會造成營養成分的大量流失。因此建議糖友們烹飪時盡量選用急火，並縮短烹煮時間，能少加水的菜品就少加一點水，以減少食物的軟化程度。

6、菜中加點醋

研究表明，當食物中含酸時，可有效降低人體對該種食物的消化速度，從而減緩血糖的上升。因此，在做菜時適當加入一杓醋或是檸檬汁等酸性調味品，既能給菜品添加不一樣的風味，又有助於穩定糖友的餐後血糖。

另外還有科學研究表明，部分食物在經過發酵之後也會產生酸性物質，從而能降低整個食物的升糖指數。因此，適當吃些發酵食物，對糖友的血糖控制也有一定的益處。

7、避免「趁熱吃」

食物（尤其是澱粉類食物）溫度對消化吸收的影響非常大。有研究表明，吃熱土豆後，餐後血糖的上升幅度顯著高於吃涼土豆，升糖指數分別為122和78，相差超過50%。

另外，「趁熱吃」還易燙傷口腔黏膜，引發口腔潰瘍、食道潰瘍等病症，糖友若控制不佳，很容易引發更嚴重的併發症。因此，建議糖友吃東西時不要太心急，將食物放至溫熱再食用。

並不是所有GI低的食物，都適合糖友們食用。像餅乾、薯片、油條等食物，因為加了很多油脂，所以消化得比較慢，升糖指數比較低。但這些食物營養價值低，熱量和脂肪過高，並不適合糖友食用。

所以，糖友在控制飲食時，需兼顧GI、營養價值、熱量等多個指數，綜合考慮哦~