水果和粗糧是長壽「鑰匙」

一項新的研究表明，富含纖維的食物不僅能夠讓你正常生活，它們還可以幫助你在沒有疾病困擾的情況下，活得更久。在該研究中，研究者們對1600多名澳大利亞成年人的相關信息進行了研究。研究者們發現，與非纖維飲食人群相比，纖維飲食人群機體功能齊全的概率為80%，並且隨著年齡的增長，他們比較不容易受到疾病困擾。富含纖維的食物主要包括：水果和粗糧。

膳食纖維好處多

第一，膳食纖維有利減肥，纖維素比重小、體積大，使人容易產生飽腹感，還會在腸內吸收脂肪而隨之排出體外。

第二，調節血脂，水果纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇。

第三，控制血糖，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升。

第四，預防癌病，水果中的纖維素在腸道中發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸，促進細胞分化，防止腸癌發生。

高纖維水果

高纖維水果就是含可溶性或不可溶性纖維質較多的水果。水果中含纖維素比較多的有：山楂(50%)、櫻桃(1.2%)、番石榴(5.6%)、蘋果(2.2%)、藍莓(8.4%)、西洋梨(2.1%)、杏桃(2.1%)、香蕉(2.7%)、李子(2.2%)、草莓(2.2%)，火龍果也是不錯的選擇。

高纖維粗糧

同是粗糧，膳食纖維含量有高有低。紅小豆的膳食纖維含量是7.7%，玉米面的膳食纖維含量是5.6%，蓧麥面的膳食纖維含量是4.6%，薏米的膳食纖維含量是2.0%，小米的膳食纖維含量是1.6%。一般來說，豆類比米類的膳食纖維含量高，即豆類是粗糧中的「粗糧」，「米」類是粗糧中的「細糧」。

膳食纖維怎麼吃

世界衛生組織給出的推薦標準是每天25～30克。照此標準，每天吃一斤蔬菜——攝入10克膳食纖維，再吃半斤水果——攝入5克膳食纖維，其餘10～15克膳食纖維就主要靠粗糧提供了。

但粗糧不是吃得越多越好。如果成年人每天攝入的膳食纖維超過50克，可能影響消化，甚至引起貧血。老年人腸胃功能減退，粗糧吃多了不消化，其中過多的膳食纖維還會影響蛋白質的吸收。

作者：中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌 通訊員 嶽金鳳

編輯：陳師睿

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

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