香港衛生署●健康飲食高纖維

香港衛生署：

膳食纖維是什麼？

1.膳食纖維是一些植物元素,雖然它不會被人體直接吸收,卻是維持健康的一種要素。

2.膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：

?水溶性膳食纖維主要來自豆類、麥皮、水果，可與油脂物結合併排出體外，有助降血膽固醇和保持血糖的正常水準。

?非水溶性膳食纖維主要來自全麥榖類及蔬菜，吸收水份後會變軟發大，幫助腸臟蠕動，是腸道的清道夫。

3.成人及青少年每天需要18-30克左右的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如：一位五歲的兒童每天纖維攝取量為5+5=10克左右。

膳食纖維用處多

1.天然的高纖維食物，含豐富維他命C、E及兩種胡蘿蔔素和礦物質，可增強身體抵抗力。

2.非水溶性膳食纖維能加速使糞便排出體外，直接減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸臟積聚，能預防腸道癌，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

3.水溶性膳食纖維能與膽固醇相關的油脂物（例如：膽汁）結合併排出體外，並可紓緩餐後血糖升高及其他帶胰島素分泌的反應，因此，有助控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

4.由於膳食纖維熱量很低，能有助控制體重。

適當纖維素攝取法

1.每天吃2-3個水果。

2.每天最少吃4-6兩蔬菜或瓜類。

3.每星期以2-3次乾豆類取代部份肉類。

4.可用紅米、糙米代替部份白米。

5.以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖份的麵包或餅乾。

6.留意食物標纖，多選擇高纖食品。

7.以循序漸進的方式增加膳食纖維，並留意每天必需有足夠水份（6-8杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

8.以上是一般成年人每天所需的份量。

均衡飲食最重要

雖然高纖食物有益健康，但亦不宜過量，所以我們應以均衡飲食為原則，每天的食物應該包括：五穀類，蔬菜、水果類，肉、家禽、魚、蛋、豆製品類和含豐富鈣質的奶品類。

並以五穀類為主，多吃瓜菜、水果、適當份量的肉類及約1至2份的奶品類，以求達至均衡、健康.