膳食纖維怎麼吃，才夠量？

現有的統計結果普遍認為人們的膳食纖維攝入量低於推薦攝入量，從上篇文章我們也知道，膳食纖維長期攝入不足導致了「膳食纖維鴻溝」，長此以往，腸道菌群微生物多樣性會下降，可能引發許多慢性疾病。因此，在飲食中對膳食纖維的補充十分必要。

膳食纖維的種類與來源

膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩種。根據美國供給量專家委員會給出的比例，水溶性膳食纖維在人體中佔25%-30%，非水溶性膳食纖維在人體中佔70%-75%。水溶性膳食纖維通常具有粘性，80%-100%的水溶性膳食纖維可以被腸道菌群代謝;而非水溶性膳食纖維較為不具有粘性，僅有50%的非水溶性膳食纖維可以被腸道菌群代謝。

水溶性膳食纖維有下面的來源：各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等。

非水溶性膳食纖維來源主要是：高纖維含量豐富的青菜、水果果皮及穀物等。

如何補充膳食纖維?

膳食纖維分兩種，那平時應該以怎樣的比例去補充呢?實際上，通常我們攝入的含膳食纖維的食物是同時含有水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維的，比如蘋果的皮可提供非水溶性膳食纖維，但果肉卻提供了水溶性膳食纖維，所以我們並不需要太在意攝入食物中所含的膳食纖維種類。

但對於有健康問題的人，例如有心血管疾病的人，希望降低膽固醇水準，那就應該多攝入水溶性膳食纖維。如果有便秘問題，那就應該有意識地多攝入非水溶性膳食纖維。

為了達到每日攝取25-30克膳食纖維的標準攝入量，這裡提供一個簡單的食物種類中所含膳食纖維的量表，以作出初步對照和量化：

對於補充膳食纖維，還有一些小tip

1.補充膳食纖維的時候選擇熟透了的水果蔬菜。植物成熟度越高，膳食纖維含量越多。

2.選擇粗糧多過精細加工的穀物。穀類加工越精細，所含膳食纖維越少。全穀物區別於過度加工的穀物，全穀物皮層中含有大量的膳食纖維和種子50%以上的礦物質。

3.補充膳食纖維，吃粗糧比吃蔬果更高效。一般來講，粗糧(包括穀物類、塊莖類、雜豆類)中膳食纖維的含量大大多於水果、蔬菜中的含量。每天攝入一定量的粗糧可大大增加膳食纖維的攝入量。

膳食纖維攝入多了，有害嗎?

膳食纖維大量攝入並不會對人體產生明顯的不良影響。會存在有一些輕微的副作用：

1.可能會引起腸道產氣，導致放屁。

2.對礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收有一定的抑製作用。

3.如果在服用藥物，也要避免其與膳食纖維發生反應。

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