先來看一張圖，深蹲是運動人士最喜歡做的訓練動作。
因為深蹲的好處實在太多，首先它是一個非常好的練腿動作，另外還能鍛煉到我們的全身，包括臀部。
但是很多人因為沒有接受過專業的指導，深蹲的姿勢其實並不標準；而且姿勢不規範，發力位置不對很容易傷到身體。
總以為深蹲只要扎個馬步蹲下來就可以，其實不然。
當然不止深蹲，以下這十五個鍛煉動作，如果姿勢錯誤，不但沒有一點運動效果，而且還會增加你受傷的風險。
看仔細了，千萬別練錯。
1. 臀橋
錯誤：背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。
正確：背部綳直，膝蓋彎曲，抬起骨盆，確認肩膀到膝蓋有保持直線，儘可能收緊臀部，然後專註在腹部肌肉上。
2. 側邊弓箭步
錯誤：上身前傾太多、膝蓋過度彎曲，會讓你的脊椎和膝蓋承重太大。
正確：上身保持直立，背部挺直；深蹲時，膝蓋大概彎曲90度左右就好。
3. 平板支撐
錯誤：背部沒有保持直線，這個動作就會失去該有的運動效果。
正確：身體從頭到腳踝成一條直線，手臂和地板保持約90度，脖子不要彎曲。
4. 負重深蹲
錯誤：如果膝蓋超出腳趾，杠鈴放在脖子上，重量就會跑到腳上，而且可能會傷到脖子或跌倒。
正確：杠鈴的位置應該大約要在腳的中間，背部彎曲，腳跟貼地，保持大腿和地面平行，然後不要蹲太低。
5. 正確抓握杠鈴
錯誤：杠鈴放在脖子上，會容易造成脖頸受傷。
正確：手肘往後，肩胛骨往後收緊，把杠鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置，確保你可以抓穩杠鈴。
6.杠鈴片深蹲
錯誤：肩膀和背部縮成圓弧形，或是蹲太低。
正確：肩膀挺直，收緊肩胛骨，背部挺直，下背可以些微彎曲，深蹲時大腿和地板必須保持平行。
7. 硬舉
錯誤：腿和手臂沒有垂直，杠鈴會容易掉下來傷到你的身體。
正確：膝蓋彎曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往後，腿和手臂要和地板垂直。
8. 板凳單腳站立
錯誤：和板凳的距離越遠，不但沒辦法練到腿部肌肉，還會造成膝蓋的負擔。
正確：背部挺直，抬頭挺胸，站靠近板凳，膝蓋和腳要成一直線。
9. 臥推
錯誤：膝蓋角度太大，而且因為你的背幾乎是躺平的，杠鈴很容易在上面晃來晃去，會讓你負重不平衡。
正確：杠鈴要和你的肩膀保持直線，下背些微弓起，膝蓋彎曲，腳可以些微往後靠近臀部。
10. 啞鈴弓箭步
錯誤：膝蓋沒有挺直，會沒有運動效果而且容易受傷。
正確：膝蓋要和腳尖成一直線，彎曲角度大約90度。
11. 單腿深蹲
錯誤：弓腰塌背，蹲得也不夠低。
正確：背部挺直、挺胸，蹲下時大腿要和地面平行。
12. 單臂啞鈴劃船
錯誤：抬頭，會讓你的背部過於彎曲。
正確：身體從頭到屁股要保持直線。
13. 啞鈴頸後臂屈伸
錯誤：握住啞鈴中間位置，會動到關節而不是肌肉。
正確：掌心向上，雙手握住啞鈴，肩膀不動，然後把手肘舉到越靠近頭越好，把啞鈴舉超過頭部，然後慢慢放下來。
14. 小腿上提
錯誤：幾乎一半以上的腳都站在踏板上。
正確：腳的3分之1站在踏板上，才能和肩膀成一直線，然後墊腳個幾秒鐘，再放下腳踝到低於平台的位置。
15. 過度拉伸
錯誤：身體沒有成一直線，下背太彎。
正確：不要過度彎曲下背，起身時上身大約抬到臀部的位置即可，彎下去的時候也不要把背弓起。
健身在小編看來，也算一門人體運動科學，總歸是有一些門檻的，並不是每個人都能練成爆炸般的肌肉。
而且訓練方法很必要，鍛煉姿勢很重要，還要注意勞逸結合，不能一味猛練，
不然很可能不小心就受傷了！那就得不償失了！
所以，我們在做每個鍛煉動作之前，盡量弄明白動作要領，
時常對著鏡子看看自己的動作正確與否，是否規範，自身感受發力部位的刺激感。
每次做完動作之後，都要反思自己，看看有沒有改善提高的空間。只要堅持這樣，運動效果才會棒！
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