硬拉這個動作
對於健身的人都不會陌生,
算一個常練的動作,主要有以下兩種:
1、屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立,
雙正握杠鈴放於體前,
握距約與肩寬或寬肩,
屈膝俯身,頭稍抬起,
挺胸收腹腰背部繃緊,
上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴,稍停,
然後屈膝緩慢下降還原。
為提高鍛煉效果,
屈膝下降杠鈴時
不讓其觸及地面拉到最高點時,
雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。
還原,重複練習。
播放GIF
2、直腿硬拉
兩腳開立,比肩稍窄;
向前屈體,不要屈膝。
兩手用正握杠,握距同肩寬垂於體前,
也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行,
然後下背部肌肉收縮用力,
脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。
提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
播放GIF
不過在日常練習中,
總是能看到有些人進行錯誤的硬拉動作練習,
以下2個錯誤看看你有沒有?
1、硬拉弓背或塌腰
硬拉練習時首先要選擇合的重量,
不要一味地增加重量,
當臀部肌肉和背部肌肉力量
不足以對抗杠鈴重量時,
大多數人會選擇弓背的方式消極對抗。
還有就是知道硬拉不能弓背,
他們就拚命塌腰。
正確的動作應該是全程腰挺直,
胸挺出去,
肩膀收緊這樣才能充分保護脊柱。
2、杠鈴遠離身體
這個動作主要體現在直腿硬拉中,
當杠鈴遠離身體後重心前移,
很容易傷到腰,
且很難練到大腿和臀部肌肉。
播放GIF
因此在實際的練習中,
妹子們可以採用寬距站姿的硬拉,
這樣就可以避免杠鈴遠離的身體,
同時還能更有效的鍛煉到大腿後側和臀部肌肉。
播放GIF
以上兩點錯誤你有嗎?有的話就要改正了,正確的健身對身體才是有益的。
不然會適得其反!
TAG: |