背肌推薦動作，俯身啞鈴內劃船

啞鈴雙臂劃船

主要鍛煉：中背部，還會鍛煉肱二頭肌、背闊肌。

1.雙手各握一支啞鈴。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰將背挺直，讓身體幾乎和地板平行。

2.握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，同時吐氣，肩胛收縮。

3.在收縮動作時，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。

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注意事項：

1.背部有問題請不要做這項鍛煉。可以使用低滑輪劃船替代。

2.要注意使用的啞鈴重量，不確定請使用較輕的啞鈴。

3.保證動作的標準，背部一定不能彎，否則會造成背部損傷。