如何保護腸胃 守護你的消化道健康

如何保護腸胃 守護你的消化道健康

人體腸胃分布圖

腸胃一般指消化系統的胃和小腸、大腸部分。而胃和小腸是營養吸收的核心。人體需要的營養幾乎都需要經過腸胃。腸胃成為消化最重要的器官。肚臍的一周便是人體腸部所在。

腸胃是消化系統的重要部分，也是人體吸收營養物質的主要器官，人體各個器官的營養供給都離不開腸胃。現在人們生活節奏過快，對腸胃損害不小，比如經常飯不定時，常吃快餐等，腸胃經常受不了，患有腸胃疾病的人也越來越多，所以保護好我們的腸胃，對維持身體營養物質的吸收以及我們的身體健康都具有非常重要的作用。

隨著人們飲食改變和工作生活壓力增大，消化道問題日趨嚴重，下面俺結合自身經歷分享下如何保護腸胃。

飲食方面，我們應適量增加膳食纖維的攝入。膳食纖維是一類不易被胃腸消化酶分解的碳水化合物，可以增加胃腸蠕動，清潔腸道。常見的含有膳食纖維較多的食物有：蕃薯、筍子、各類綠葉蔬菜、茄子、蘑菇、各種粗糧如小麥、玉米等、豆類如嫩黃豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等、海帶、藕類、山藥、胡蘿蔔、番茄、黃瓜、冬瓜等瓜類、以及各類堅果和水果等。

使腸道微生物環境得以平衡。腸道內含有很多微生物群，這些微生物群可以幫助我們消化食物，維持腸道平衡。維持腸道微生物平衡的常用方法可以每天喝一杯優酪乳或者喝一些含有腸道益生菌的飲料，也可以吃一些含益生菌的食品。

減緩食物在腸道中發酵速度。我們吃的食物在腸道被腸道菌群分解後就會發酵，如果在腸道發酵過快就會在我們腸道產生大量氣體，引起腹痛腹脹等，而且還會影響到消化吸收，所以要注意增加食物纖維攝入但也不要一次吃太多容易產氣的食物，可以吃點聚葡萄糖等。

一、主食。

想保護腸胃，主食盡量選擇饅頭、麵條之類的，特別是饅頭，發麵饅頭更容易消化，對腸胃能起到保護作用。油餅要少吃，盡量選擇發麵的油餅，少吃死面的。米飯含酸，比較刺激腸胃，而且不容易消化。因此盡量少吃米飯，如果要吃最好選擇軟一些的。

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其衝。

但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比，據統計，近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達不到20~30克的推薦量。

把家裡的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥，簡單省事，營養又好。或者將豆子提前泡8～12個小時，雜糧泡2～4小時，再煮成雜糧粥，容易煮爛，也易消化。

二、粥類。

吃飯時多喝粥，對腸胃很有好處。特別是小米粥， 銀花粥，鴨肉粥，麥冬粥等，多喝能在腸胃裡形成一層保護膜，起到保護腸胃的作用。在喝粥時要注意，不能喝過燙的粥，對食道和腸胃反而不好。

三、蔬菜類。

所有新鮮的綠葉蔬菜對於便秘是有效果的，因為含豐富的膳食纖維。綠葉菜中多為鹼性，可以中和飲食中糖、肉、蛋及代謝中產生的過多的酸性物質，使體液保持弱鹼性，從而清除血中有毒物。常食蔬菜可選蘿蔔葉、青菜、油菜葉、菠菜、芥藍、大白菜、胡蘿蔔、菜花、甘藍等。

香菇能和胃益氣，開胃助食；南瓜可補中益氣，對脾胃虛弱、少食、腹脹者有輔助治療效果。番茄含有大量的檸檬酸和蘋果酸，對整個機體的新陳代謝大有裨益，可促進胃液生成，加強對油膩食物的消化；木瓜裡的維生素C很多，能防止胃潰瘍；白菜能夠養胃和中，利水除煩。捲心菜等十字花科菜等都有保護腸胃的作用。

牛蒡、胡蘿蔔做蔬菜湯；芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有『東洋參』的美譽，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利於對各種慢性病的防治。製作素湯，牛蒡、胡蘿蔔是好食材，燉煮後稍微調味，清淡好喝。

四、薯豆類。

蕃薯有抗癌作用

飲食中最具有抗癌作用的營養物質是β－胡蘿蔔素 維生素A前體、維生素C和葉酸，而在蕃薯中三者含量都比較豐富。一個小蕃薯 約2兩重可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸；其中膳食纖維的含量高於一碗燕麥粥。

β－胡蘿蔔素和維生素C的抗氧化作用有助於抵抗氧化應激對遺傳物質脫氧核糖核酸 DNA的損傷，起一定的抗癌作用。

常吃蕃薯有助於維持人體的正常葉酸水準，體內葉酸含量過低會增加得癌症的風險。蕃薯中高含量的膳食纖維有促進胃腸蠕動、預防便秘和結腸直腸癌的作用。

蕃薯有益於心臟

蕃薯富含鉀、β－胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，這5種成分均有助於預防心血管疾病。鉀有助於人體細胞液體和電解質平衡，維持正常血壓和心臟功能。

β－胡蘿蔔素和維生素C有抗脂質氧化、預防動脈粥樣硬化的作用。補充葉酸和維生素B6有助於降低血液中高半胱氨酸水準，後者可損傷動脈血管，是心血管疾病的獨立危險因素。

清腸豆類

豆類不僅富含豐富的蛋白質，在黃豆、黑豆、青豆三豆之外的雜豆中都是富含豐富的澱粉類食物，膳食纖維也比較多。

重點介紹可美容瘦身的紅小豆

紅小豆的營養價值——紅小豆含有較多的皂角甙，可刺激腸道。因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對心臟病和腎病、水腫均有益；

它含有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、解毒抗癌、預防結石、健美減肥的作用；

紅小豆是富含葉酸的食物。產婦，乳母多吃紅小豆有催乳的功效。

乾豆做主食，鮮豆做配菜；蕃薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，將蕃薯、土豆等薯類切成小塊，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營養太過單一。

四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯。

五、水果類。

水果當然也不能忘，蘋果、橙子、火龍果、奇異果等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。

胃不好就少吃蘋果，梨等酸性水果，可以多吃些香蕉，奇異果，適量喝一些蜂蜜（菜花蜜，菊花蜜，槐花蜜）都比較不錯，忌煙酒，冷硬食物，糯米等粘性高，稠度大的食物也盡量少吃，很容易引起消化不良.早晚喝一杯熱牛奶或豆漿，用食療的方法治療效果更持久。

六、海藻類。

涼拌做湯，鮮美營養；裙帶菜很便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維，石白花椰菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點。

海白菜等海藻鈉含量較高，吃之前在水裡浸泡一會，沸水焯一下，擠乾水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外，海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。

七、肉類。

想保護腸胃，要多食用羊肉等溫補的肉類，特別是對於胃寒的人來說，羊肉的溫補能緩解胃部不適，讓胃有暖暖的感覺。 鴨肉性寒，腸胃不好的要少吃。雞肉、豬肉、魚肉等適量食用。如果腸胃不好，早晚都要少吃肉，盡量避免吃炸肉等不易消化的。

八、飲食應規律。

一日三餐，定點定量的吃，就是對腸胃最大的保護了，這樣能讓腸胃正常的運轉。相反如果暴飲暴食，飢一頓飽一頓，會讓腸胃吃不消，久而久之會出現胃脹胃酸等問題。而且吃飯盡量七八分飽，過飽了會讓腸胃超負荷運轉，很傷腸胃的。

九、每天應適量運動。

多運動對腸胃很有好處，比如散步，做操，打乒乓球、羽毛球、太極拳和慢跑、按摩等活動都不錯。對於患胃病的人參加體育運動，應該注意運動的時間。一般來說，飯前半小時和飯後一小時內要避免進行劇烈的運動，特別是胃下垂病人更應該在吃過飯兩小時後再進行鍛煉。

運動過後，喝水也要講究，不要一下喝進大量的水，會增加腸胃負擔，引發胃疼。尤其不要喝大量的冷飲，對腸胃的刺激更大。比較合理的方法是一次喝200毫升左右，歇一會兒再喝。如果覺得不解渴，可以喝些淡鹽水比較好。

此外，為了保護腸胃，飯後不能立即睡覺，這樣非常不利於健康，也嚴重影響了腸胃的正常消化吸收。因為人剛吃飽了就躺下，睡著後機體大部分組織器官開始進入「休整」狀態，身體血液流動較少，而胃腸道卻被迫處在「緊張工作」中，時間一長就會造成機體平衡。因此，比較好的睡覺時間是晚飯後2--3個小時，這時腸胃工作基本穩定了，也能比較快的入睡。

養成良好的睡前習慣，也能養出好腸胃來。即睡前半小時喝一小杯白開水，既利於腸胃消化吸收，也能有利於睡眠。而早上剛起床後，空腹再喝一小杯白開水，能補充一夜身體流失的水分，起到清洗腸胃的作用。睡前和早起後空腹吃一小把生花生，對腸胃能有很好的保護作用。

避免腹部受涼。腸道很敏感，也很脆弱，尤其是腹部受涼的時候，消化功能減弱，嚴重者會引起腹瀉。平常避免腹部受涼的方法主要是在較冷的氣象多穿衣服，喝點熱開水，溫暖身子，時常用熱水泡腳，在夏天開冷氣機睡覺時注意在腹部蓋上被子或毛巾，也可以穿背心或睡衣睡覺，一個原則就是不要讓腹部暴露在外面，尤其是抵抗力弱的老人、小孩、孕婦等。

保持心情愉悅。現在人的生活、工作、學習、感情壓力都比較大，而恰好胃腸道功能又和精神壓力和情緒因素密切相關，精神壓力大、情緒不穩定的人腸道功能紊亂的幾率增加，所以，如果覺得壓力大、心情常常不好時就要採取措施減壓，保持心情愉悅了，可以做一些我們喜歡能讓我們高興的事如聽歌、跑步、看喜劇、出去散步等。

注意自我保養。經常飲水，適當運動；細嚼慢咽、固定排便；規律飲食，常揉腹部等都對保持腸道健康有重要作用。按摩的方法是以肚臍為中心，順時針旋轉，從肚臍周圍逐漸擴大至整個腹部，每次按摩10到20分鐘，可以早晚一次。

附錄：七種食物守護你的消化道健康

1.「加速器」一一海帶

推薦指數：★★★★★

推薦理由：海帶被稱為腸蠕動的「加速器」。海帶含有多種有機物和碘、鉀、鈣、鐵等元素，還含有蛋白質、脂肪酸、糖類、多種維生素和尼克酸等。而且其熱量低，膳食纖維豐富，能加速腸道運動。海帶的最佳吃法是清蒸，這樣不會破壞海帶中的礦物質，還可有效增加腸蠕動。

提醒：食用海帶清洗乾淨後，應根據實際情況用水浸泡，並不斷換水，一般用清水浸泡6小時以上。這樣才能去除海帶中的砷、汞、鉛、鎘等有害元素。

2.「管道工」一一糙米

推薦指數：★★★★★

推薦理由：糙米被稱作是腸疏通「管道工」。糙米仍保留著稻米的外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含豐富的營養，比起白米有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維。另外，糙米中含有豐富的B族維生素和維生素E，能促進血液循環，源源不斷地為腸道輸送能量，促使腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。

3.「養顏液」——蜂蜜

推薦指數：★★★★☆

推薦理由：蜂蜜被稱作是腸道的「養顏液」。蜂蜜所含的氨基酸、維生素，可促進身體良性循環。蜂蜜中的鎂、磷、鈣等營養元素能調節神經系統，也可以為腸道提供良好的休息環境。取1杓蜂蜜泡水飲用能達到潤腸、美容的功效。

4.「添加劑」——優酪乳

推薦指數：★★★★☆

推薦理由：優酪乳被稱作是腸動力的「添加劑」。優酪乳是一種半流體的發酵乳製品，其中的乳酸菌可維護腸道菌群的生態平衡，形成生物屏障，抑製有害菌對腸道的入侵。乳酸菌還會產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動，從而防止便秘。優酪乳中所含的多種酶，還能促進消化吸收。兩餐之間喝杯優酪乳，可使腸內菌群平衡，促進腸道消化分解。

5. 「催化劑」一一花生

推薦指數：★★★★

推薦理由：花生被稱作是腸強健的「催化劑」。花生含有大量的蛋白質和脂肪，特別是不飽和脂肪酸含量很高。花生中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，還能增加腸道的韌性。每日吃5～6粒花生，能強健腸道。用水煮花生，營養不會被破壞，也容易吸收。

6.「清潔工」——黑木耳

推薦指數：★★★★

推薦理由：黑木耳被稱作是腸的「清潔工」。黑木耳有「素中之葷」之美譽，其所含的植物膠質，可在短時間內吸附殘留於腸道的「毒素」，並將其排出體外，起到「洗滌」腸道的作用。

7.「能量源」一一魔芋

推薦指數：★★★☆

推薦理由：魔芋被稱作是腸輕鬆的「能量源」。魔芋具有多種食療功效。由於其含有束水凝膠纖維，可大大促進腸道的蠕動，減輕腸道壓力。此外，其中的膳食纖維可在腸壁上形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁的垃圾。

小夥伴們，還有沒有要補充的？趕緊在下方留言吧。