30克膳食纖維怎麼衡量？

中國營養學會首屆十佳營養師

膳食纖維主要指不能被人體胃腸道中消化酶所消化，且不被人體吸收利用的一類碳水化合物及其類似物。

雖然不能被人體所消化，但膳食纖維作為「第七大營養素」，它重要的生理作用是其它營養素無法代替的。

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增強腸道功能、利於糞便排出

大多數膳食纖維具有促進胃腸道蠕動和吸水膨脹的特性，可使腸道肌肉保持健康和張力，且增加糞便的含水量和體積從而更有利於糞便的排出，防止便秘。

控制體重、減肥

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膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維具有延緩胃排空的作用；

因此產生飽腹感而減少能量的攝入，從而達到控制體重的作用。

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降低血糖和血膽固醇

可溶性膳食纖維可延緩腸道對糖的吸收，降低餐後血糖應答；

另外在腸道中膳食纖維可吸附膽汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，達到降血脂的作用。

預防結直腸癌等癌症

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大量研究表明，增加膳食纖維攝入量可顯著降低結直腸癌的發生風險。

2013版《居民膳食營養素參考攝入量》針對膳食纖維的特定建議攝入量（Specific Proposed Levels, SPL）為25g/天，也就是說膳食纖維攝入量達到或接近這個水準時有利於維護人體健康。

肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者可適當增加膳食纖維攝入量達到30g/d。

粗糧雜豆，如燕麥、黑米、蕎麥、高粱等；

薯類，如蕃薯、紫薯、土豆等；

蔬菜，特別是莖葉類（如芹菜、空心菜、鳳尾、韭菜等）、菌藻類（如平菇、香菇、海帶、紫菜等），以及各類水果。

植物成熟度越高其纖維含量也就越多，穀類加工越精細膳食纖維就越少。

怎樣達到膳食纖維推薦攝入量？

30g膳食纖維=

300g雜糧飯+50g燕麥片+150g蕃薯+200g芹菜+100g綠花椰菜+100g金針菇+1個梨

但值得一提的是上表以及我國食物成分表中絕大部分的食物所標示的膳食纖維含量都隻包含了不可溶性膳食纖維；

這與食物中膳食纖維測定方法有關，所以如果按照我上面給出的搭配進食，你所攝入的總膳食纖維絕對能超出30g。

我認為最有效的保證膳食纖維攝入的方法就是每日將主食中1/3的精製穀物替換為粗糧雜豆（燕麥、高粱、蕎麥、玉米、紅豆、綠豆等）；

攝入適量薯類，保證300~500g的蔬菜和200~350g的水果，經常吃豆製品，適量吃堅果。

圖片來自視覺中國

內容來自悟空問答社區@營養醫師劉言