腿部訓練計劃，刺激睾酮分泌，讓你變得更加男人！

腿部是你全身的力量之源，不僅掌控了身體的平衡性和穩定性，還影響著你的協調性。

為什麼健身不能忽略腿部訓練？練腿能刺激睾酮分泌，讓你變得更加男人。

等你到60歲後，你就知道現在鍛煉腿部有多重要了。不想老的時候拄著拐杖，手腳不利索，那麼現在就不要忽略腿部訓練。

今天來推薦一套腿部訓練，教你正確有效的對腿部進行增肌。

9個腿部訓練經典動作中，每次可以選擇5-6個動作訓練，也可以採取同類型動作代替。

動作1：杠鈴負重深蹲

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動作2：器械負重深蹲

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動作3：倒登機

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動作4：杠鈴箭步蹲

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動作5：直腿硬拉

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動作6：坐姿器械舉腿

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動作7：坐姿髖外展

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動作8：站姿提踵

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動作9：俯身腿彎舉

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建議每個動作8-12RM，循環4-6組，每周2次訓練，隔2-3天再進行下一輪訓練，不宜超過3次。

訓練次數頻繁會影響大腿肌肉的恢復，肌肉無法有充足的時間生長。訓練太少無法有效刺激大腿肌，肌肉增長的效果也不佳。另外，你也可以採用「重量鍛煉」與「輕量鍛煉」結合，一次用80%的重量強度，加深對腿部肌肉的刺激，有效鍛煉力量和增大肌肉纖維。下一次鍛煉用65%的重量，有效加快肌肉的血液循環，激活肌肉。如果沒有去健身房，也可以選擇在家徒手訓練！

動作1

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動作2

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動作3

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動作4

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動作5

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動作6

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每個動作15-18次，每個動作4組。

腿部訓練完後切記，不可忽略拉伸放鬆！