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健身大師看腿,基礎腿部肌肉訓練

腿部肌群是全身最大,力量最足的肌肉群。

有這樣一句話:外行看腹新手看胸高手看背,大師看腿

適量的腿部訓練能一定程度上促進睾酮激素分泌(用於促進修復肌肉),促進全身力量的增長,平衡上下半身的比例,強大的腿部肌肉群也會讓燃脂效果更上一層樓。

對於健身者來說,強大的腿部力量是訓練的基石。老規矩,練腿前先重新認識你的腿。這張圖把腿部的上半部分分為三大塊肌肉群——股四頭肌、股後肌群、臀肌

  • 股四頭肌位於大腿肌肉前面,人體最大最有力的肌肉之一,影響髕骨的移動和整個腿部的運動

  • 股後肌群是位於大腿後側的肌群,由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成,主要作用是伸髖、屈膝

  • 臀肌屬髂肌後群,是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌群

世界上沒有一個動作可以隻訓練一個部位,也沒有一個動作可以訓練到所有部位。所以,必須要做不同動作的組合才可以得到全面的訓練效果。

今天要介紹的四個腿部訓練基礎動作,可以直接進行持續性訓練,也可以根據你的訓練計劃,把這些動作分散到計劃的不同位置。

杠鈴放在肩胛骨上,上身挺直進行全形度深蹲,下蹲至大腿與小腿的夾角小於90度。

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相關研究顯示,在負重相同的情況下,全形度杠鈴深蹲比半形度對腿部肌肉的增長更為有利。同時,進階者應盡量避免使用史密斯機,全形度杠鈴深蹲時的肌肉活躍度比使用史密斯機時要高出43%。

2、前深蹲

雙手交叉將杠鈴交疊在雙臂之上並牢牢鎖住,一般來說雙手與肩部同寬,如果靈活性不足可以稍稍放寬雙手間距。

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前深蹲可以提高關節的靈活性,包括踝關節、膝關節等,長期進行前深蹲訓練,可以讓這種靈活性真正成為身體的一部分。

前深蹲訓練的側重部位和後深蹲正好互補,兩者搭配訓練讓肌肉發展更為全面。

握住一對啞鈴置於身體兩側,後伸一隻腳,腳面向下置於長凳上,下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。通過前腳發力,回到起始位置。

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在整個運動範圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立,小腿垂直於地面,注意保持大部分的重量在前腳,避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲。

4、臀沖3組, 10-15個一組

臀沖由美國著名的訓練師Bret Contreras發明並且推廣,被稱為最好的臀部鍛煉動作。

將杠鈴放置於髖部,可以墊一塊軟墊在杠鈴和身體之間。臀部發力向上頂起身體,停頓幾秒落下身體,算作一次動作。

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這個動作需要極強的控制力,對速度和姿勢的要求極高。膝蓋適當打開避免內扣可以保護膝關節,保持肋骨下沉防止脊柱超伸盡量讓臀部發力減少代償。

如果你是一個初學者,還不能很好地完成這個動作,可以先使用輕重量的杠鈴或者從普通的臀橋做起,等到擁有足夠力量再進行高階訓練。

總結

以下是完整的計劃表▼

每個人對腿的訓練目標不一樣,有人追求維度和力量,有人只想要它更緊緻修長。每一種目標都是可取並且值得尊重的,需要根據你的目標採取不同的訓練模式。

但只有一種是最不可取的,那就是完全不練腿!

這四個動作足以讓你上半部分的腿部肌群得到基礎鍛煉,進階者可以考慮負重輔助,提高訓練效果。

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