一套修復瑜伽序列，讓你夏夜更好眠

一套平和的瑜伽練習有助於進入寧靜的夜晚，深呼吸可以使頭腦冷靜和放鬆身體緊張。呼吸和體式的配合會激活副交感神經系統，有助於消除壓力。很多體式都做了變體，更有助於修復身體。

輔具：抱枕，瑜伽塊，毛毯

練習技巧：深長的、完整的、深吸氣和呼氣

熱身：開始先做嬰兒式，保持1分鐘（10-15次呼吸）

如果你只有10分鐘

做下面這個練習

1 蜥蜴式

先做下犬式，左腳向前放在兩手之間，然後降低右膝在地面上

讓左腳伸出瑜伽墊外緣並把手肘放在瑜伽磚或地上

每邊1分鐘（10-15次呼吸）

2 蝗蟲式

吸氣做斜板式並腹部落地，雙手緊握放在背後

呼氣時腳背固定在地面上，吸氣時抬起胸腔和手臂，目光朝前

完成後，放鬆雙手並呼氣，回到下犬式

1分鐘（10-15次呼吸）

3 站立前屈式

雙腳打開與髖部同寬，並微微彎曲雙膝，互抱手肘

呼氣從頭頂開始往下延展

做完後，放鬆手臂，通過雙腳踩地緩緩起來

1分鐘（10-15次呼吸）

4 雙角式

雙腿分開約1.2米

吸氣提起胸腔，呼氣時從髖部向前摺疊

分開雙手，用手指支撐，並彎曲手肘

在前額下方放一塊瑜伽磚，通過雙腳往下踩，吸氣，慢慢起來

（10-15次呼吸）

5 單腿頭碰膝式

坐下並伸長雙腿，左腳底抵住右邊大腿內側，右手放在髖部上

抬起左臂，呼氣並摺疊右腿，左手與你的腳或小腿接觸

頭部放在瑜伽磚上

每邊1分鐘（10-15次呼吸）

6 挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！

如果你有20分鐘

把下面的練習加入到你的序列中

7 雙腿背部伸展式

坐在摺疊的毯子上墊高並伸長雙腿

呼氣，脊柱伸直，往前摺疊

保持脊柱伸長，抓住腳或小腿，曲手肘並放鬆手臂

把前額放在瑜伽磚上

1分鐘（10-15次呼吸）

8 仰臥束角式

放一個抱枕在骶骨下

彎曲雙膝且腳底相接觸

仰躺在抱枕上並用毯子支撐起頭部，所以頭部是高於心臟

雙膝分開並放鬆靠在輔具或地面上

2分鐘（20-30次呼吸）

9 坐角式

坐下並打開雙腿，放一塊瑜伽磚在右邊小腿內側，手指壓到地面上

吸氣並伸直脊柱，呼氣身體向前，轉動上半身朝向右腿，把前額放在瑜伽磚上

5次呼吸後，回正並換邊

每邊1分鐘（10-15次呼吸）

10 臥英雄式

坐在小腿上方，並放一個抱枕在骶骨下，分開小腿和腳踝並坐在它們之間

如果有需要的話，把膝蓋打開和臀部一樣寬

背部放在抱枕上，用毯子支撐起頭部

3分鐘（30-45次呼吸）

11 仰臥伸腿式

平躺且大腳趾併攏，吸氣並使右腳垂直，緊握大腿後側

雙手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨頭連接

保持5次呼吸後換邊

每邊1分鐘（10-15次呼吸）

12 挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！