第1套:靠牆開髖序列動作1-2:
山式面對牆站立,將左腳放在左側的瑜伽椅上
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如果個頭比較高,可以根據情況墊磚
保持大腿與地面平行,髖部打開
將瑜伽磚放在左大腿的內側與牆面做對抗
吸氣延展脊柱,呼氣髖部打開慢慢靠近牆面
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保持5-8個呼吸,再做一個收髖+扭轉的練習
將右腳放在瑜伽椅上,身體轉向正左方
吸氣延展脊柱,呼氣扭轉
保持5-8個呼吸,重複練習另一側
動作3:
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戰士1式有兩種方式
一種是腳後跟抵牆,一種是雙手抵牆
試著去感受兩種練習方式的不同
但是打開髖部的感覺都是超級強烈的
動作4:
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靠牆踩磚的戰士2式,可以更好的激活足弓
延展脊柱,保持髖部的中正
在戰士2式的基礎上,進入側角式
一隻手撐地,一隻手扶牆,更好的打開胸腔
動作5-6:
臀部靠牆仰臥在墊面上,雙腳打開適當的距離
雙手放在身體的兩側,保持5-8個呼吸後
雙腿再向外打開一些,保持5-8個呼吸
雙腳慢慢的合攏,屈雙膝成束角式
保持5-8個呼吸,雙手放在大腿上
慢慢的將大腿靠近牆壁,保持5-8個呼吸
動作7-8:
臀部靠牆仰臥在墊面上,雙腿併攏
保持5-8個呼吸,屈雙膝
雙手臂側平舉,軀乾向左扭轉
保持5-8個呼吸,換另一側
還原到雙腿靠牆,成倒箭式
冥想5-8分鐘
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第2套:靠牆開肩序列動作1-2:拉伸肩部前側
側面對牆山式站立
右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高
拉伸肩膀前側,保持5-8個呼吸,換邊
彎曲手肘,手背外側貼牆
掌心朝外,保持5-8個呼吸,換邊
動作3-4:拉伸肩部內側
側面對牆山式站立
右手向上伸直貼牆
注意手臂在肩部的正上方
保持5-8個呼吸,換邊
彎曲手臂,手碰到上背部中間
保持5-8個呼吸,換邊
動作5-6:拉伸肩部內側/前側
面對牆,離牆一條腿的距離
雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉
保持5-8個呼吸
慢慢的跪立在地面上
保持雙手,小手臂貼牆
肩膀下沉,保持5-8個呼吸
動作7:拉伸肩部外側
面對牆,右手往左側貼牆
左手往右側貼牆
保持5-8個呼吸,換邊
動作8:深度拉伸肩部前側
背對牆,雙手往後推牆
稍微彎曲膝蓋,臀部下沉
保持5-8個呼吸
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