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一套「拉伸大腿後側&開髖」的瑜伽序列!

初練瑜伽,大腿後側和髖部都很僵硬緊張,幾乎是所有新伽人的問題,其實,要解決這個問題也不是很難。

今天,給大家推薦一套「拉伸大腿後側&開髖」的瑜伽序列,這兩個部位都很僵硬的伽人,堅持每天練習,每個動作保持20-30秒,練完就會有效果,一起來看看吧:

1、站立抱臂前屈

  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手互抱手肘,吸氣延展脊柱
  • 呼氣前屈向下,頭部保持自然垂落
  • 保持5-8個呼吸

2、新月式

  • 山式站立,將左腳向後一大步
  • 腳背小腿貼地,右小腿垂直墊面
  • 吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣後彎,保持5-8個呼吸,換另一側

3、蜥蜴式

  • 從新月式開始,吸氣延展脊柱
  • 呼氣前屈向下,雙手向前伸展
  • 前側支撐腿也可以向外打開
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

4、半神猴式

  • 從新月式開始,身體重心向後移動
  • 伸直前側腿,吸氣延展脊柱
  • 呼氣前屈向下,保持5-8個呼吸
  • 換另一側

5、單腿背部伸展式

  • 坐立在墊面上,雙腿伸直
  • 屈左膝靠近右大腿根部
  • 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
  • 雙手握住右腳腳掌,腹部靠近大腿
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

6、仰臥手抓大腳趾

  • 仰臥在墊面上,抬右腳向上
  • 右腳套伸展帶,雙手握住伸展帶
  • 左側腿向下壓墊面,肩部不要離開墊面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

7、半鴿子式

  • 山式站立,將左腳向後一大步
  • 小腿腳背貼地,屈右膝
  • 吸氣向上延展脊柱
  • 雙手放在身體的兩側
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

8、睡天鵝式

  • 在半鴿子式的基礎上,俯臥向下
  • 雙手放在前額下方
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

9、鴿子式

  • 從半鴿子式開始,後方腿屈膝
  • 靠近臀部,右手支撐墊面
  • 左手握住腳背,輔助靠近臀部
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


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