「練瑜伽多久才能有效果？」
「當你忘記時間，開始專註練習的時候。」
早安，瑜伽！早安，伽人們！
腹式呼吸練習
練習步驟：1，平躺在墊面上，脊柱延展，屈雙膝向上。雙手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮。2，先隨著呼氣把腹部收緊，然後深深的吸氣，手隨腹部隆起而上升，注意胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力擠壓收緊，將肺部的空氣完全的排出體外，將注意力完全集中在呼氣上，體會3分鐘。
練習收益：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。
貓牛式
練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，雙腳回勾蹬地，來到四角板凳式。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習3組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節和手腕關節。
下犬式
練習步驟：1，從四腳板凳式開始，雙腳和雙手將臀部向後向上推送，直到坐骨來到身體的最高點，身體呈一個倒V型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，肘眼相對，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。左右腿交替伸直彎曲，完成3組動態練習。
練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
騎馬式
練習步驟：從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向前，將右腳放置在雙手之間。屈右膝，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。回勾左腳，收緊大腿肌肉，伸直左腿，左腳尖用力蹬地，充分展開左側的腹股溝。雙手呈杯狀放在右腳兩側（如果不能做到的伽人，可以將雙手放在事先準備好的瑜伽磚上），腹胸緊貼右側大腿，頭部引領脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。
新月式
練習步驟：騎馬式完成之後，落下左膝，回勾左腳蹬地，吸氣，直立起身體，屈肘，雙臂向兩側平舉，並且延展脊柱向上。呼氣，腹部遠離大腿，沉髖向下，收腹收肋骨，身體微向後彎，眼睛看向正前方，在這個體式上保持2個呼吸。
練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。
注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）
加強側伸展式
練習步驟：1，從新月式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，身體前傾向下，將雙手放在右腳的兩側的瑜伽磚上支撐身體。2，再次吸氣時，伸直右腿，推臀向後向上，來到身體的最高點。伸直雙腿，右臀向後推，左臀向前拉，保持骨盆中正，雙手壓磚，提胸腔向上向前，頭頂引領脊柱向前延展。3，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下，讓腹胸尋找大腿，盡量額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到，可以在自己能做到的體式上保持正常呼吸，確保脊柱延展，停留3個呼吸。
練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性
上個體式完成之後，提左腳向前，來到站立前屈式，撤雙腿向後來到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式——騎馬式（換側練習）——新月式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）提右腳向前，來到站立前屈式，撤雙腿向後來到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式。
嬰兒式開肩
練習步驟：準備好一塊瑜伽磚，放在身體前側。從下犬式開始，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腳回勾，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿。將雙肘放在瑜伽磚上，屈肘，雙手合十向上伸展，將胸部不斷向下沉，頭部放在瑜伽磚上，在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：有效開肩
坐姿側彎式
練習步驟：嬰兒式開肩完成之後，吸氣，直立起身體，將雙腳分開，將臀部坐向左側腳後跟，吸氣，延展脊柱向上。呼氣時，身體向右側彎曲，抬左手放在後腦枕骨處，托住頭部，保持頸椎放鬆延展，以防擠壓到頸椎。在側彎時注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，坐骨向下沉，不要抬起。雙肩放鬆，上身展開。轉頭，透過左大臂看向天空方向，在這個體式上保持3組呼吸，換側同樣練習。
練習收益：消除腰兩側多餘脂肪；脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛。
橋式
練習步驟：仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，落下臀部，仰臥在墊子上。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
攤屍式
練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。1，在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。2，所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。3，仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠
習練結束！
練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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