必讀！考試前吃什麼提高記憶力？省醫營養科專家這樣說

眼看高考和中考的日子就快到了，有關備考、考試這段時間吃些什麼，成了家長們關心的事情。

孩子們在高強度的腦力學習中，家長怎樣做才能給孩子提供好的餐飲服務，讓孩子吃得營養全面？有什麼方法提高記憶力？

在此，廣東省人民醫院營養科專家給家長們科學的營養指導。

安全衛生第一，千萬別鬧肚子

夏天的飲食衛生特別重要，尤其對於備考的孩子來說，千萬別在這個時候鬧肚子，影響考試發揮。所以，家長準備的一日三餐應該食材新鮮，現吃現做，生熟分開，燒熟煮透。盡量減少外出就餐，考試前一周避免生冷和涼拌食物。

廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅提醒家長，盡量保持孩子平時的飲食習慣，不要給孩子平常沒吃過的東西，或者是吃了之後曾有不良反應的食物。

一日三餐清淡好吸收，切勿太補

考生一日三餐要保證攝入足量主食、豐富的蛋白質以及一定量的蔬菜和水果。李遠紅說，大腦能量來源離不開主食提供的碳水化合物，所以米飯主食不能省。

家長還需注意，食物烹調要清淡，少用油炸、紅燒等烹飪方法，不要為了補充營養，就頓頓大魚大肉，過度讓孩子食用高蛋白、高脂肪的食物，可能會造成其腸胃疲勞，出現腹瀉、食欲不振等，且考生吃得過飽，致血液集聚消化系統，大腦供血相對不足，影響其思維的靈敏度，大腦疲勞、易犯困，反而得不償失。

在食療方面，李遠紅建議夏天以清補、健脾、祛暑化濕為原則，多選擇清熱滋陰等功效的食品，如鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳等）、薏米等。這些食材可做成多種美味佳肴，不僅能增進食慾、補充營養，且可消暑健脾。

一日三餐營養要點：

早餐要吃好

以粥、粉、面、包點等澱粉類主食為主，添加蛋白質含量高的食品，比如奶類、豆類、蛋類。如果早餐無法保證，上午10:00可做個小加餐，比如優酪乳、堅果等。

午餐要相對豐盛些，量要足

主食達到100-200克，肉類（魚肉、牛肉、瘦肉等）100克，蔬菜200-250克，適量豆類。

晚餐不要太豐盛，八分飽即可，葷、素搭配，清淡為主。主食可搭配些粗雜糧、全麥食品，副食建議選擇魚蝦類、禽類、豆製品及瘦肉，深色的蔬菜要佔一半以上。

夜晚有個加餐。

吃些容易消化的食物，比如粥、面等，但是不要吃過甜、過油膩的食物，以免影響睡眠。

改善記憶力和緩解壓力吃啥好

一到考試季家長就忙著給孩子準備各種補品或保健品。李遠紅認為，如果孩子食慾正常，應從日常飲食中獲取均衡營養。如果因情緒緊張，嚴重影響進食，也可通過中醫或營養門診調理。家長不必迷信益智品、醒腦液等所謂的保健品。

廣東省人民醫院營養科主任馬文君說，從營養學的角度出發，在一日三餐均衡飲食的基礎上，吃一些改善記憶力、緩解壓力的食物倒是可以做得到。

（1） 大豆和蛋黃富含磷脂，磷脂是與記憶有關的神經遞質乙醯膽鹼的合成原料，有增強記憶力的作用。所以喝點豆漿、雞蛋黃都是可以的。

（2） 全麥等粗雜糧富含維生素B1，當大腦高度緊張時，能量消耗增大，維生素B1的需要量增大。早餐吃全麥麵包是個不錯的選擇。

（3） 其他與大腦功能有關的營養素還有蛋白質、鋅、碘等，這些營養素需要均衡飲食加以保證。同時避免進食過多的加工食品、甜食，因為其中的香精、色素、磷酸鹽、飽和脂肪酸、大量的精製糖等，可能對情緒造成不良影響。

（4） 適當增加富含n-3多不飽和脂肪酸（三文魚、鱈魚、鳳尾魚、核桃、松子仁）、單不飽和脂肪酸（橄欖油、茶油、杏仁）、葉酸（豆類、堅果、深色蔬菜及水果）、維生素B6（魚肉、禽類、豆類、動物內臟）、維生素B12（肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼、蛋類、奶類）的食物，以緩解壓力，調控情緒。

保證飲水量，不能用飲料代替

天熱出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等不適，影響考生的學習效率。所以家長要督促孩子喝足水，以白開水或淡茶水為佳。勤喝水，不等口渴了再喝。每天保證1600毫升飲水量，其餘水分可從其他食物中獲取。

有的考生晚上想靠喝咖啡來提神，但睡前喝則會因過度興奮神經而影響睡眠，使第二天精神狀態不佳。要保證大腦有充分的休息，不要下午4點後喝含咖啡因高的飲品。另外，不要大量攝入含糖量高的碳酸飲料，以免影響食慾。

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 靳婷

圖/視覺中國

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（責編：陳輝）