家長必備，期末考試營養指南，為出色表現加分

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臨考與考試期間孩子該怎麼吃更健康？

如何選配食材讓孩子有個「好營養」？

考前服用營養保健品真的有效果嗎？

期末考試的腳步越來越近！學生緊張，家長也緊張，為了做好孩子的「後勤保障」工作，燒好幾頓飯，家長費盡心思。

誤區一：猛補大魚大肉，越多越好

不少家長為了給孩子補充營養，考前會準備滿桌子的魚、肉。今天「燒雞烤鴨」，明天「肥魚大蝦」，希望給孩子好好補補，可謂用心良苦。

但這種做法不科學, 因為孩子考前高負荷複習，大腦對氧的需求隨即增加，能量和各種營養素消耗都相應增加。家長要注意讓孩子全面、均衡地攝入營養。

誤區二：起床就吃早飯，不吃主食

考前時間總是爭分奪秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多時候沒胃口，有的家長以為是孩子生了什麼病。其實是因為，早晨起床時腸胃沒充分運動，消化液分泌比較少，所以會食慾不佳。

還有不少家長和考生認為肉、蛋、奶營養高，主食吃不吃無所謂，這也是錯誤的。因為，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量，主要來自主食。肉、蛋雖然可以補充人體所需的蛋白質，但大腦卻吸收不了。

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誤區三：突然改變飲食，稀罕物好

很多家長喜歡在考試前夕為孩子準備「大餐」，一些家長更是把平時捨不得買給孩子吃的東西，考前買給孩子吃，還有一些家長特地為孩子購買一些稀有食物，結果卻導致食物過敏。

現在過敏體質的人數有所增加，孩子沒有吃過的新食物，無法判斷他對這種食物是否會過敏。在考試時期，考生要儘可能避免過敏。

誤區四：盲目服保健品，貪多求快

許多家長將服用保健品視為補充營養的最佳途徑，迷信「健腦品」,甚至托親朋好友從國外買來「高大上」的食物。

據調查目前市場熱賣的各類「補腦保健品」成為大部分可以通過正常飲食來攝取。也曾發現一些保健品實質是用於治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品，副作用很大。

家長要了解考生的生理特點：

每當考試季，考生們學習負擔重,大腦處於高度緊張狀態，身體能量消耗大，作息時間不規律，很容易食欲不振,消化力減弱，營養缺乏，隨之身體抵抗能力降低，容易生病。

考前營養膳食建議

建議一：營養要全面均衡，安全衛生

考生膳食要本著全面、適量與均衡的原則，注意主食、水果蔬菜和肉蛋奶三大類食物的科學搭配，儘可能避免重複同樣的食材，保證孩子飯菜多樣性，從而均衡營養。

要點1：建議多素少葷

在魚肉適量基礎上，多食用時令蔬菜、瓜果和各種主食，最好能做到粗細搭配，葷素搭配。

考生壓力大、用腦用眼過度，多吃素菜有助於學生保持腸清、目明和腦醒。

維生素B、谷氨酸等元素能幫助考生穩定情緒、增強記憶、幫助睡眠，素菜中就富含這些營養，比如燕麥、綠葉菜、豆腐等。

要點2：確保食品安全

考試期間最好由父母親自選購食物，為孩子製作三餐，要防止食物變質，同時減少食用醃製食物，少吃冷飲和冷盤。凡有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應慎重。消化不好的孩子，不要吃油膩煎炸東西；容易上火孩子，就要吃得清淡一些。

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建議二：保證主食攝入量，吃好早餐

考試期間遵循少食多餐的原則。複習考試期間，足量的主食可以保證大腦所需的能量。主食推薦量為每天300克~500克(6兩至1斤)，這還要根據孩子平時飲食量、食慾而定。

早餐要吃好，食量最好佔全天食量的1/3。除吃麵粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆漿，最好再吃一些蔬菜。

要點１：切勿飲食過飽

每天應保證四餐至五餐，每頓飯吃七成至八成飽就可以了。吃太飽會導致血糖升高以及大腦供血不足，從而容易產生瞌睡的現象！

要點2：選擇富鉀水果

考前可適量補充水果和堅果。香蕉、奇異果、蘋果、橙子等，它們富含鉀元素，有鎮靜安神的作用，可以提高考生臨場的應急能力。

建議三：喜歡的口味為主，平常飲食

考前改變孩子口味是大忌。突然變換口味，孩子可能會產生腸道不耐受，導致腹瀉、腹脹甚至過敏。另外，對孩子也是一個心理壓力。

為了讓孩子吃得好，根據均衡飲食、葷素搭配、乾稀搭配原則，飯菜盡量豐盛。可吃些肉類、蔬菜、雞蛋等含能量較高的食品。

要點１：平常飲食

進餐時間要合理，考生日常的生活規律最好不要改變，盡量保持平常飲食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品，避免引起身體不適，影響考試。

要點２：多喝開水

多喝白開水不易疲勞。飲料當中含糖比較高，還含有碳酸和二氧化碳，容易有飽腹感，影響食慾，不提倡喝過多飲料。

學生每天要攝入3000～4000ml水，去除可以從水果、蔬菜等食物中可以攝入的，每天仍應保證1500ml 水的攝入才能滿足日常所需。

建議四：科學選擇營養品，對症飲食

孩子膳食營養關鍵不在「量」，而在「質」。孩子所需要的營養主要來源於一日三餐的飲食，我們不一概否定營養品，也千萬不要迷信保健品，要科學選擇營養品，對症飲食。

要點１：對症飲食

考生長時間學習、不運動，大腦容易缺氧、視疲勞、頭痛，一些耐缺氧保健品、增加視力的產品有一定的改善和調節作用。

失眠多吃富含色氨酸的小米或在睡前喝一杯牛奶，鎮靜、安神助眠。睡前適當服用一些紅棗，有健脾安神助眠作用，還可在晚間喝碗龍眼蓮子百合羹，治療夜寐多夢，使人安睡。

要點２：不靠咖啡、茶「提神」

咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的「提神」作用，但如果喝得過濃，雖然提神，也會使學生煩燥不安、心跳加快，精神急躁，影響複習效果。敏感的人喝點茶或咖啡就難以入睡。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，提醒應該休息了。

參考食譜

(並非適合所有人，視情況調整)

早餐：牛奶或優酪乳一杯、雞蛋一個，芝麻糊一份，饅頭或麵包一個，水果一個。

中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、松子玉米炒蝦仁、木耳炒絲瓜、蕃茄紫菜蛋湯。

晚餐：米飯或麵條2兩至3兩，乾切牛肉、肉末豆腐、香菇小白菜、山藥木耳腱子肉湯。

來源教育之江、溫州市教育教學研究院