燕麥片可以長期當早餐主食嗎？| 學院

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一、燕麥片可以長期當早餐代替主食。

二、每天燕麥攝入量按照個人習慣就好。

你的早餐營養搭配較好，可在雞蛋、豆漿、水果、堅果都吃了的情況下（保證其他營養全面攝入）根據飽腹感增加燕麥的分量。

燕麥中膳食纖維這一營養素比較突出，如果你想要一個準確攝入克數，需要計算你購買哪款燕麥的膳食纖維哦（具體見下文）。

三、建議你一兩周更換一次主食搭配或在燕麥的基礎上增加其他主食；水果可以在當季水果中輪換著吃。

下面來詳細聊聊吧

一、燕麥可以長期當早餐代替主食

1. 每天吃適量燕麥片是可以的，研究表明，燕麥可以降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病的可能風險。

2. 關注食品成分表及營養標籤選購

根據 GB28050-2011 標籤通則，固體食物中每 100g 含膳食纖維 6 克以上才能聲稱「高纖維食物」，混雜了其他食物導致纖維量低於 6 克的就不用再看了。建議你看下包裝上的營養標籤。

記錄你吃的燕麥的每 100g 所含膳食纖維值。

3. 攝入量

（1）推薦

目前最新版中國居民膳食營養素推薦攝入量指南並未明確表明膳食纖維 RNI,WHO 報告（2006）的人群膳食目標中推薦：每日至少要在包括水果、蔬菜和全穀物的膳食中攝入 25g 的膳食纖維，看是營養成分表後你可以計算每日膳食纖維哦。

另外，美國和加拿大的推薦 19~59 歲男性 38g/d，女性 25g/d，供你參考。

（2）其他參考

有研究表明，膳食纖維攝入量少於 12g/d，糞便重量將少於 100g，且常伴隨便秘和腸道疾病的發生；

Pasman 等 2006 年閾值研究顯示，以腸道不適如腹瀉、腹脹、腹鳴等為觀察指標，每日 45g 麩皮類膳食纖維可引起多數人的不適。

二、建議

1. 中國居民膳食指南第一條：食物多樣，穀類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

中國居民膳食指南推薦大家平均每天攝入 12 種以上的食物，每周 25 種以上，吃複合碳水化合物類食物（谷薯雜糧混合）補充的 B 族維生素、類胡蘿蔔素、礦物質等更豐富。

根據你的情況，可以嘗試在燕麥的基礎上增加其他堅果、穀物雜糧混著吃，水果選擇當季輪換吃也是一樣的道理。

2. 早餐主食換著吃不僅營養豐富，偶爾換換口味還可以促進好心情哦 ~

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