要想練好，換季也不可能偷懶。提到深蹲，大多數小夥伴都很討厭，感覺蹲下去是地獄，站起來是天堂，一點都沒錯！
如果每次腿訓都要花上好長時間，估計很多小夥伴都不能堅持下來，但如果有一套簡單的腿部訓練計劃，你會找天嘗試一下嗎？
腿部訓練的目標是在不犧牲力量的情況下訓練肌肉。訓練下身的每個肌肉，從股四頭肌到臀肌到膕繩肌，這個簡單而有效的陣容結合了大重量的孤立動作和複合動作，在不犧牲運動強度的情況下增加肌肉緯度。
不要因為簡單就讓你放鬆了，你的腿最終一定會感受到它。如果你準備好了，去摧毀腿部吧！
【極簡腿部訓練計劃】
1、杠鈴深蹲
5組：20, 15, 12, 10, 8次
2、啞鈴單腿深蹲
3組，12次
3、腿舉
3組，8次
4、坐姿腿彎舉
3組，15,12，10次
5、腿屈伸
3組，15,12,10次
【動作要領-杠鈴深蹲】
兩腳靠近站立，把腳跟放在5磅的杠鈴片上。這個站姿把訓練目標放到了股四頭肌外側，並幫助你增加小腿肌肉線條。
在你開始動作之前，一定要做一些熱身運動。建議你在第一組中用低重量，高次數讓關節熱身，讓肌肉為接下來的訓練做好準備。
只有完成了適當的熱身之後，才去增加更多重量。總共完成五組，每次增加重量並且減少次數。
【動作要領-單腿深蹲】
單腿深蹲在杠鈴深蹲之後，重點訓練臀大肌。為了最大限度地發揮你下半身的運動能力，在動作底部爆發力量，保持頭向上和胸部挺直。
只要保持適當的姿勢，你可以使用任何重量來進行這個練習。選擇啞鈴，但也可以用杠鈴來做。
每當你做單腿運動時，確保每組都以同一條腿開始，這樣每輪兩腿的休息量就相同。每條腿完成12次3組
【動作要領-腿舉】
停息腿舉：在每次動作的底部都完全的暫停，從而增加腿部力量。最好有一個帶有架腳的腿舉器械，這個訓練會變得更容易。
如果你沒有這種腿舉機，你可以在正常腿舉下做這個練習，在底部暫停。
隻做3組8次的大重量。我們的目標是建立增加肌肉力量。通過大重量與暫停訓練，腿部將顯著產生更多力量。
你也可以使用這個練習來增加肌肉緯度。但要改變腳的位置。如果你想把訓練重點放在股四頭肌上，就把腳放低一點，靠近一點。如果你想強調膕繩肌，把你的腳放高一點，寬一點。
【動作要領-坐姿腿彎舉】
坐姿腿彎舉是一種孤立動作，它可以確保在每次練習結束時，你都能很好地擠壓膕繩肌，從而增強訓練念動一致，並防止其他肌肉借力。
如果你喜歡，你可以做俯臥腿彎舉。只要記住增加每一組重量，減少次數。
【動作要領-腿屈伸】
就像你做腿彎舉一樣，每組增加重量減少次數。這是另一個孤立動作，所以每次動作你都需要集中擠壓股四頭肌。
運動結束後，你腿上的每一塊肌肉——臀部、膕繩肌、股四頭肌——都應該感覺燃燒了起來。整個鍛煉需要45到60分鐘。
當你在分化訓練想努力練腿時，就用上這個訓練流程把！
花費的訓練時間不長，卻足以把肌肉榨乾，不信你可以試試！
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