健身的大腿必須要抱緊！

NO1、話不多說，腿部訓練計劃！

慢跑或者小器械重量簡單熱身！

坐姿腿彎舉、4組、每組25次

前深蹲、4組、每組6次

單腿彎舉、3組、每組10次

俯臥腿彎舉、4組、每組15次

站姿提踵、4組、每組15次

NO2、動作解析

坐姿腿屈伸：現在比較主流的訓練方法，在進行目標肌肉大肌肉大重量之前，先用小重量的孤立動作，高次數對目標肌肉充血。在腿部訓練日先通過高次數的股四頭肌訓練作為啟動動作，如果是胸部訓練可以先通過龍門架夾胸作為啟動動作。

前深蹲：在進行高次數的腿彎舉之後，立馬進入大重量的訓練，次數由25次降到6次，意味著重量的大幅度提升。前深蹲無論在健美訓練，還是cross fit或者舉重都是常見的訓練，其優點在於能夠更多的刺激到股直肌、股外側肌群，這是股四頭肌的主要組成部分。前深蹲要求有更好的柔韌性，特別是對於手腕；前深蹲的訓練可以為你後期進行的舉重訓練奠定力量基礎。而且前深蹲訓練可以顯著提高你的跑跳能力。

單腿彎舉：單腿訓練要注意速度一定要慢，在膝蓋朝向自己的時候，慢慢感受肌肉收縮，慢慢膨脹起來，單腿的好處就是可以比雙腿更好的區別發力部位，此動作一定要根據的自己的能力來進行，不要添加過大的重量。

俯臥腿彎舉：這是一個經典的腿後側股二頭肌訓練動作，想腿屈伸、腿彎舉、這類孤立動作，我們不會建議你使用大重量，一是對於關節壓力過大，容易造成傷病；二是偏小的重量，有利於感受目標肌肉的發力和充血。

站姿提踵：這是一個簡單的訓練小腿三頭肌的動作，此動作速度不要過快，避免對跟腱造成過大的壓力，以及拉傷小腿。重量也要更為自由，這樣對脊椎的壓力也小。