想要美麗的長腿嗎？腿部訓練計劃推薦給你

每個人都想擁有一雙筆直、美麗的雙腿，但是該怎麼樣付出行動？提出深蹲想必沒有一位小夥伴喜歡，但是還想要美麗。現在我就給大家介紹一種簡單的腿部訓練計劃，一起來試試吧！

首先腿部的訓練是在不消耗力量的前提下來訓練肌肉，我介紹的這種方法就是簡單有效的結合大重量的孤立動作和複合動作，在不犧牲強度的情況下增加肌肉緯度讓你的腿部感受到訓練的強度。

計劃一、杠鈴深蹲（5組：20，15，12，10，8次）

兩腳靠近站立，腳跟放在5磅的杠鈴片上，開始這個動作之前必須要做熱身運動，第一組應用低重量，高數次讓關節熱身，熱身之後增加更多的重量，每次隨著重量的增加減少次數。

計劃二、啞鈴單腿深蹲（3組，12次）

單腿深蹲重點是訓練臀大肌，為了最大限度地發揮下半身的運動能力，在動作底部爆發力量，保持頭向上和胸部挺直，其中保持恰當的姿勢最重要。做單腿運動時，保持每組都以同一條腿開始。

計劃三、腿舉（3組，8次）

停息腿舉：在每次動作的底部都完全的暫停，沒有腿舉器械的情況下可以在正常腿舉下做這個練習，在底部暫停，從而建立增加肌肉力量，當然你也可以使用這個練習來增加肌肉緯度，但要改變腳的位置，如果想訓練股四頭肌，就要把腳放低一點，靠近一點，如果想訓練膕繩肌，就要把你的交房高一點，寬一點。

計劃四、坐姿腿彎舉（3組，15，12，10次）

這是一種孤立動作，但是它可以確保每次練習結束時很好的擠壓膕繩肌，從而防止其他肌肉借力，也可以做俯臥腿彎舉，謹記增加每一組重量，減少次數。

計劃五、腿屈伸（3組，15，12，10次)

這是另一個孤立動作，但是每次的動作需要集中擠壓股四頭肌，接受後你會感覺你腿上的肌肉（臀部、膕繩肌、股四頭肌）都會燃燒起來，持續45到60分鐘。

這種方法不會讓你感覺到枯燥、煩悶，在輕鬆愉悅的情況下，使你的腿部完成完美的蛻變。