4個壺鈴動作，針對全身減脂塑形，拉長小腿、手臂線條

壺鈴高效全身減脂塑形訓練，一共4個動作，做3-4組。

訓練目標：手臂和肩部線條、馬甲線、翹臀、拉長小腿線條、美背、減脂

1箭步蹲彎舉轉體：12個/側

2深蹲單腿劃船組合：10個/側

3箭步蹲直臂推舉：8-12個/側

4深蹲跳壺鈴提拉：10個

動作解析&注意要點：

1箭步蹲彎舉轉體：（二頭、股四頭肌，臀大肌）2-2.5倍肩寬前後弓箭步，前側大腿與地面平行，後側膝蓋盡量接近地面但不觸地。身體轉向一側，雙手握壺鈴，自然直臂下垂，手肘微屈，挺胸收腹。上半身保持豎直，手肘略向外打開，收縮二頭彎舉起壺鈴到胸的位置，然後向反方向轉體，沿原軌跡返回後，控制下放壺鈴，重複。

2深蹲單腿劃船組合：（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、背闊肌）雙手握壺鈴自然直臂於身體前側，掌心相對，1.5倍肩寬站距，腳尖略向外，上半身保持穩定，臀部向後坐下蹲，使大腿與地面接近平行，腳蹬地臀發力站起後，臀部控制向前俯身，向後伸展另一條腿來維持平衡，壺鈴下放低於膝蓋位置，收縮肩胛，手肘彎曲，將壺鈴拉至身側，緩慢下放，臀部和大腿後側發力再回到直立姿勢。注意腰背平直重心穩定，避免骨盆翻轉、翹起或傾斜。抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿盡量靠近，這樣可以避免重心發生變化，預防腰椎扭曲。

3前後箭步蹲直臂推舉：（股四頭肌，臀大肌、三角肌、二頭）前後2.5倍肩寬-1倍肩寬箭步蹲交替，腳蹬地發力，上半身穩定，雙手自然直臂舉起壺鈴過頭，手肘微屈避免關節壓力過大，完成一次箭步蹲交替後，屈肘緩慢下放壺鈴高於肩，肩發力推舉起壺鈴後，重複。

4深蹲跳壺鈴提拉：（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌、肩、斜方肌、中背部、肱二頭肌）：站距1.5-2倍肩寬，腳尖向外，上半身穩定，臀部向後坐下蹲，使大腿與地面平行，雙手握壺鈴自然直臂下垂，手肘微屈，腳蹬地臀發力站起，同時屈肘拉起壺鈴，使肘關節高於肩，緩慢控制下放後，完成一次深蹲跳。注意上半身保持穩定不要搖晃。膝蓋和腳尖同方向，不要內扣避免受傷。臀部和腿部肌肉為膝關節做緩衝。