暴擊666的超霸打樁機，靠哪8個動作練成的？

你關心過股四頭肌外側更加外翻的問題嗎？

要不把你的方法告訴我們一下！

總有人很想增肌，但又很怕練腿。這就好像在某寶買個假腹肌套在大肚腩一樣，真材實料才最重要，練腿這種複合的負重訓練，一次同時訓練多個肌肉，可以得到更多的激素反饋，比如睾酮和生長激素。所以誰練誰知道，為了這個超強打樁機，這些就是你的必選動作，趕緊記下來！

8個大腿訓練的最佳動作

1. 杠鈴深蹲

標準的杠鈴深蹲是世界上最受歡迎的鍛煉方式之一。從力量舉重運動員到健身愛好者之間的所有人，標準杠鈴深蹲是可以穩定塑造腿部力量和圍度的符合舉重訓練，同時還能增加整體肌肉強度使你可以舉起更大的重量。

它們就是可以完全鍛煉你下半身，後側鏈甚至是你核心力量的負重訓練。不把它們放入常規訓練裡就是對自己的腿部不負責。

為確保安全請使用深蹲架，將杠鈴設定到肩高的位置稍微偏下一點。蹲在杆子下面，將它放在肩膀上。雙手有間距，握住杆子並把它固定下來，然後舉起，往後撤一步讓杠鈴完全負重在你的身體上。

從這裡開始下蹲，保持頭朝上，眼睛向前，背部儘可能挺直。一旦你的臀部低於你的膝蓋你就會向後摔倒，所以一定要站直。

杠鈴深蹲一定要作為訓練的一部分。杠鈴深蹲應該成為你鍛煉大腿的基礎，如果你的目標在於鍛鍊形體，所以目標只要以中等重量中等次數就可以了。

2. 頸前深蹲

另一種複合舉重需要你蹲在架子裡，頸前深蹲需要你改變杠鈴的位置以便固定在你的三角肌上。這項訓練針對不同的肌肉並把注意力集中在臀部，所以你經歷的膝蓋彎曲程度會比杠鈴深蹲更大。如果你的背部有問題，它們也可以很好的訓練背部，因為桿位的前面放置可以減少腰部和膝蓋的壓力。

與杠鈴深蹲完全相同，但是這一次你需要把杆子放在你的三角肌上。你可以交叉雙臂抱住杆子或是用手指抓握，但是這需要靈活性和手腕熱身。

和杠鈴深蹲一樣，頸前深蹲應該作為你常規訓練的一部分。一些人隻做它們中的一個，但是為了讓腿部得到真正的爆發，在杠鈴深蹲之後試著做一下頸前深蹲吧。

3. 腿屈伸

坐姿腿屈伸仍然是你能做的最好的機器負重訓練之一。低衝擊，高堅韌度幾乎保證了可以幫助你塑造你的股四頭肌：它對於任何增強大腿的常規訓練都是好事，並且它有助於堅固和塑造你的腿部。

這項鍛煉很簡單，坐在機器上，將你的雙腳腳尖放在泡沫墊後部並向上舉起。試著快速舉起，然後慢慢放下。

4. 羅馬尼亞硬拉

硬拉訓練是讓肌肉生長的最好的複合舉重訓練之一，但是羅馬尼亞硬拉是專門針對臀部肌肉和膕繩肌的一大訓練方式。它主要集中訓練你的膕繩肌，使這部分缺少鍛煉的肌肉變得完美。

將杆子放在你的臀部位置的高度，掌心向自己。保持你的肩胛骨向後，背部微微拱起，膝蓋微微彎曲。

挺直你的背部並降低杠鈴，保持頭朝上向前，肩膀保持下沉。當杠鈴恰好到膝蓋下面時，你會感覺到你的膕繩肌會拉扯著。驅使你的臀部向前挺，讓你再次站起。

由於羅馬尼亞硬拉是個比較難適應的鍛煉方式，它最好從小重量多次數開始練。你會發現看看哪些才對你有用。

5. 啞鈴箭步蹲

這是一種十分簡單但卻非常有效的訓練方法，箭步是一種簡單的腿部複合訓練，主要針對你的股四頭肌、臀部肌肉、小腿肌肉和膕繩肌。另外，當健身房裡所有的器材都在被使用中時你都可以完成這項訓練，因為你所需要的只是一對啞鈴。

大兄弟們，你們最喜歡的健身口頭禪是什麼？

我們會在評論區選出最有意思的送出一桶增肌粉哦！

一隻手握一隻啞鈴。一隻腳向前做弓步，另一隻腳跟著蹲下，這樣你的小腿就會降低直到你的膝蓋恰好碰到地面。交替你的雙腿讓你的後腿放到前面，重複動作。

作為一項複合訓練，它們最好用中等次數中等重量完成以幫助增加肌肉強度。

6. 站姿負重提踵

如果你想要一雙圓滿健壯的腿，那你的小腿也是重點訓練部分。複合舉重可以幫助你塑造你的小腿，但是沒有東西比用大重量單個訓練它們更有效了。所以，你會想要做站立負重提踵訓練。

在提踵機上做這個動作，或是在你的肩膀上負載一些重量。你最好不要單個訓練你的腳，稍微提高一些訓練次數以增加肌肉生長。

7. 澤奇深蹲

想要通過一種罕見而殘酷的訓練來提升的深蹲水準嗎？而這項訓練可以給你同時帶來訓練腹肌和下半身的好處。澤奇深蹲就是答案。它也可以給脊柱帶來更小的壓迫，所以它們還有可以給你的背部帶來更小壓力的好處。

抓住一直杠鈴放在你前臂彎曲的肘部上，在杆子前將雙手握緊以防止杠鈴從前面掉下，然後就像往常一樣做深蹲動作。

澤奇深蹲在健身房裡很少看到小夥伴訓練，是因為它們做起來是難以置信的困難—但是他們確實對集中塑造四頭肌很有作用。

8. 腿舉

有些人無法做深蹲，而腿舉就是為這些人準備的替代品。這對每個人也是很好的訓練，一台腿舉機就可以讓你塑造無窮的力量。

坐在腿舉器上，將你的雙腿分開並雙腿伸展，然後下降到90度角，並重複。

因為它們不會對你的脊柱或身體產生太大的負面影響，所以你可以用腿舉訓練不限次數或是訓練總量。

腿部強化訓練計劃

現在是時候將各項訓練作為你腿部增粗訓練的一部分都集中到相當好的腿部訓練日了。使用A日和B日作為兩個腿部訓練日，或是做A組四周的「品質」階段訓練，之後在做四周B組。

A日（使用較重重量，大約在最大重量的70-80%）

訓練動作 組數 次數

杠鈴深蹲 5 8

啞鈴弓步 4 8

澤奇深蹲 3 6

羅馬尼亞硬拉 4 10

站姿提踵 5 10

B日（用最大重量的60-70%）

訓練動作 組數 次數

腿舉 5 10

頸前深蹲 5 10

站姿提踵 3 10

羅馬尼亞硬拉 4 10

動作和計劃都教你了，歡迎隨時報告你的訓練進度，說不定有一天超越了你那邊的健身房一哥，畢竟所有人都是潛力股，王者並不是天生的！

喜歡健身的朋友可以關注我們，文章來源微信公眾號amuscle,轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle