下半身訓練日主要目標應該是充分鍛煉股四、膕繩、臀部和小腿。這不只能讓你的下半身肌肉均衡發展。更重要的是，這有助於避免肌肉不平衡可能引起的傷病。
但為了強化這些肌肉，選擇正確的動作非常重要。廢話少說了，小編抓緊時間給大家介紹最佳的下半身訓練方法。
動作1 杠鈴深蹲（加強股四）
當談到發展股四，深蹲就是絕對的大佬！雖然深蹲也會大量涉及到臀部，促進肌肉的增長。無數研究都顯示，當與其他下半身動作相比時，杠鈴深蹲能引起高度的股四激活。
考慮到深蹲能輕易地加重還能加得很重，小編強烈建議你把它加入到你下半身訓練當中。至於你該做頸後深蹲還是前蹲，小編建議你一個下半身日做頸後深蹲，另一個下半身日做前蹲。
動作2 羅馬利亞硬拉（針對膕繩/臀部）
這個動作時傳統硬拉的變式。雖然它們二者對於目標肌肉的刺激差不多，但羅馬利亞硬拉能更多地強化臀部和膕繩，因為此時小腿更多垂直於地面。
羅馬尼亞硬拉能讓你舉起更大的重量，還容易加重。通過這個訓練能加強你的後鏈。
至於動作，你應該模仿傳統的硬拉，但小腿要保持相對垂直。該動作的離心部分是通過把屁股往後撅，保持下背挺直來完成的。要放多低，取決於你的活動度。通常目標是下降到低於膝蓋就可以了，然後通過收縮膕繩和臀部來伸髖將重量帶起來。
動作3 保加利亞分腿蹲（針對股四/膕繩/臀）
這個動作能練到腿部所有的主要肌肉。但更多的是強化後鏈。分腿蹲也許是在提升深蹲的1RM方面不亞於深蹲本身，同時造成下背的壓力還更小些。因此，分腿蹲是個比較不錯的深蹲補充。既利於增肌又能夠提升力量。關於該動作，還有一點小編想提的，就是腳的位置。你的步距越長，像是小腿與地面的垂直會讓該動作成為更多的髖部主導。也就是更多發力是在膕繩和臀部上。
動作4 GHR（針對膕繩肌）
它主要是鍛煉膕繩，但還是涉及到其他後鏈肌肉，像是臀和下背。GHR是膝主導膕繩動作的首選，而不是腿彎舉。
膝主導，小編推薦你們用仰臥瑜伽球腿彎舉替代。做時，你要保持屁股抬高，然後通過收縮膕繩來把球彎向自己。
小結：
動作1 杠鈴深蹲（加強股四）
動作2 羅馬利亞硬拉（針對膕繩/臀部）
動作3 保加利亞分腿蹲（針對股四/膕繩/臀）
動作4 GHR（針對膕繩肌）
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