一日三餐怎麼吃才健康？看看營養師怎麼說

一日三餐，只要做到以下3個基本原則，就比較健康了。

1. 餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當

餐餐有主食不難做到，完全符合中國人居家的飲食習慣。粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的膳食指南，粗糧比例最好達到50%（美國農業部指南），或至少每天1、2兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精製穀物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸和消化。

白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的速食麵、餅乾、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當盡量少吃。

2. 餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜並不難，尤其使早餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有綠花椰菜、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜或許是唯一可以用「多多益善」來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。

3. 餐餐都要有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集

一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆製品等。