營養早餐搭配！看看早餐吃什麼好？你的早餐合格了嗎？

早餐不一定非要吃雞蛋才有營養，可以選擇魚蝦、肉、豆製品等等代替雞蛋，營養早餐可以不拘一格。你只要記住營養早餐的搭配公式，主食+高蛋白食物+蔬菜水果=營養早餐，然後就可以用各類食材代入了。

營養早餐的食材要做到挑三揀四

一「挑」粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、豆包、全麥包子、全麥麵包、蒸地瓜、鮮玉米等。

二「挑」低脂肪高蛋白食物，如水煮蛋、茶葉蛋、醬牛肉、牛奶、優酪乳、乳酪、豆漿、豆腐等。

三「挑」新鮮蔬菜水果，特別是深色的營養更豐富，如西蘭花、小油菜、菜心、胡蘿蔔、蕃茄、紫甘藍等。

一「減」油條、油餅、蛋黃派、餅乾、速食麵等添加了大量油脂的精製穀物。

二「減」油煎雞蛋、培根、煎火腿、牛排、炸雞腿等高脂肪的蛋白質食物。

三「減」醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。

四「減」果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各種飲料。

早餐的營養搭配

科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。

一般來說，早餐應包括四種類別的食物，分別有不同的作用：

1. 以提供能量為主：主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如粥、麵包、饅頭等。
2. 以供應蛋白質為主：主要是肉類、禽蛋類、豆漿、奶製品等食物。
3. 以供應無機鹽和維生素為主：主要指新鮮蔬菜和水果，可以選擇生菜沙拉、小番茄、蘋果等。
4. 提供鈣為主並富含多種營養成分：主要是奶類與奶製品、豆製品、蝦皮等。

在膳食上的搭配做法

主副搭配：既要有主食，也要有副食。

葷素搭配：既要有動物性食物，也要有植物性食物。

粗細搭配：既要有粗糧（玉米、蕃薯等），也要有細糧（白饅頭、菜肉包等）。這樣的搭配裡麵包含了優質蛋白質、澱粉類食物，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。

老年人早餐宜吃容易消化的溫熱柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

早餐的不宜吃法

很多上班族、學生黨由於時間太緊，會選擇在路邊購買早餐如煎餅、油條等，邊走邊吃，實際上這樣不利於消化和吸收，對腸胃健康不利，並且早餐品質不夠好。

上班族由於工作緊張，學生由於學業繁重，有時候他們的早餐會選擇蘇打餅乾、燕麥片芝麻糊、豆奶粉等沖調類早餐食品，這些方便食品，雖然食用簡單方便，但是作為早餐其營養價值並不高。

早餐攝入量及早餐食物的種類對人體健康具有很大的影響。科學食用早餐應把握營養均衡的原則，以易消化吸收，膳食纖維含量高、低脂低糖的食物為主，不宜食用營養過於豐富的早餐，否則會使胃腸超負荷工作。