日常補充蛋白質隻吃肉？這三類素食千萬別忽略！

提起蛋白質，大家的第一反應就是它很重要！非常重要！想要皮膚水嫩Q彈離不開蛋白質，想要身體強壯抵抗疾病也離不開蛋白質，想要增長肌肉，關節健康... ...只要我們活著就離不開蛋白質。

蛋白質對我們如此重要，幸好要得到它也不難，穀類、豆類、肉類、蛋類、奶類都含有蛋白質。就像很多人知道的那樣，在動物性食物當中，就存在大量優質的蛋白質，但同時，這些食物中也含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的風險，所以，動物性食物的攝入量也要加以控制。

中國營養學會推薦：一般人群每天攝入畜禽肉類40-75g，攝入水產類40-75g，蛋類40-50g。在這些食物中，畜禽肉類的蛋白質含量一般在10%-20%左右，水產類的蛋白質在15%-22%左右，蛋類的蛋白質在13%左右。按最高含量算下來，這些動物性食物能給我們提供38g的蛋白質，但是我們成年男性和女性每天對蛋白質的需求分別是65g和55g，只靠這些魚禽肉蛋補充，還是會有一定差距，所以，想得到充足的蛋白質，除了魚禽肉蛋，下面這三類素食大家也一定不能忽略！

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大豆類

大豆是可以跟肉類一較高下的蛋白質來源，也被稱為「農田裡的肉」。大豆類不僅蛋白質含量豐富，高達35%-40%，同時，它的氨基酸模式也比較好，所以屬於優質蛋白質。中國營養學會推薦我們每天攝入大約15-25g的大豆或者相當量的豆製品，25g大豆就相當於72.5g的北豆腐，或140g的南豆腐，或365g的豆漿，或55g的豆腐乾、或40g的豆腐絲。對於一個有小寶寶的三口之家來說，一塊350g南豆腐可以做一盤菜肴的量。

另外，大豆當中還含有較多的植物化學物質，像大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等，都對我們的健康有著積極的作用。

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穀物類

一說到主食，沒有幾個人會把它和蛋白質扯上關係，我們都知道，主食含有大量的澱粉，能給我們提供豐富的碳水化合物，但實際上，它們可是我國居民蛋白質的重要來源呢！穀物的蛋白質含量在一般在7.5%-15%之間，雖然沒有動物性食物含量高，但贏在我們吃的量大，中國營養學會推薦我們每天穀物的攝入量在250-400g，能給我們提供15-45g的蛋白質。

由於穀類蛋白質中的賴氨酸含量低，所以它的營養價值不如肉類，但我們在食用時，可以利用蛋白質的互補作用，將穀類和富含賴氨酸的豆類一起吃，就能大大提高穀類蛋白的營養價值！

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蔬菜類

在菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等蔬菜的蛋白質中，其限制氨基酸是含硫氨基酸。但是賴氨酸的含量豐富，可以和穀類的蛋白質完美互補。而像髮菜、乾香菇和蘑菇等菌藻類蔬菜，其蛋白質含量可達20%以上，並且必需氨基酸的含量高、組成均衡，是營養價值很高的蔬菜。

雖然大多屬蔬菜的蛋白質含量不高，在2%左右，但如果我們每天攝入500g的蔬菜，也可以得到10g的蛋白質，達到每日需要量的15%-18%，由此可見，蔬菜也是我們不能忽視的蛋白質營養來源。

蛋白質對人的生命而言非常之重要，因此，日常要注意膳食平衡，保證蛋白質的充足攝入。

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