無論您是想減肥，增強肌肉還是改善身體的任何方面，正確制定飲食計劃是實現任何目標的絕對必要條件。
你的每日卡路裡，蛋白質，脂肪和碳水化合物的攝入量，從飲食中獲取這些營養成分來滿足我們身體需求往往是困難的。
人們專註於他們的鍛煉過程，他們訓練肌肉群的練習，他們舉起多少重量。但是沒有計劃飲食，往往是鍛煉很久沒有效果。
實際上，這是你沒有減掉脂肪或增加肌肉的第一個原因。如果您的飲食計劃沒有按照實現目標的方式設定，那麼您的目標將無法實現。
你應該怎麼吃才能達到你的目標？你怎麼知道攝入量應該是多少，從以下4方面入手：
每日卡路裡攝入量。
蛋白質。
脂肪。
碳水化合物。
此外，這些營養素應該和不應該來自哪些食物來源？你如何建立理想的飲食計劃？
每日卡路裡攝入量：
您的每日卡路裡攝入量是最重要的部分。正如您將看到的：
蛋白質。
脂肪。
碳水化合物。
絕對重要，但沒有什麼能影響你減肥，增重，鍛煉肌肉。
這是因為我們吃喝的幾乎所有東西都含有卡路裡，而我們所做的一切都需要運動，燃燒卡路裡。我們消耗多少卡路裡和燃燒多少卡路裡之間的差異是每個飲食計劃中最重要的因素。
如何使用卡路裡來管理你的體重？
每天你的身體需要一定數量的卡路裡來維持你目前的體重。我們將其稱為「每日卡路裡維持水準。」這是您每天需要的卡路裡量，以便完成所需。
現在，如果您的飲食計劃由比維持水準更多，更少或相同的卡路裡組成，則總會發生以下三種情況之一：
如果你攝入的卡路裡超過維持水準，你就會增加體重。這是建立肌肉的要求。
如果你攝入的卡路裡少於維持水準，你就會減肥。這是減肥的必要條件。
如果您攝入相同的卡路裡量作為維持水準，您的體重將保持不變。這是維持當前體重的要求。
這3個簡單的事實將幫助您實現您渴望瞄準的任何目標。
調整每日卡路裡攝入量：
如果你想減肥，從你的估計維持正常水準減去大約500卡路裡的攝入量，並開始每天吃這個量。
為了增加肌肉或增加體重，在您的估計維持水準上添加約300-500卡路裡的攝入量，並開始每天吃這個量。
保持目前的體重，不要做任何調整。
為了確保您的每日卡路裡攝入量是正確的，您需要每周早上一次吃早餐，然後進食，並監測您的體重是否以理想的速度向正確的方向移動：
對於減肥，每周1-2斤的損失通常是完美的。
為了增加體重或增加肌肉，每周增加0.5-1斤通常是完美的。
所以，如果這種情況發生了，那你就是完美的。從那時起繼續吃每日卡路裡攝入量。
但如果不是，那麼你所需要的就是以250卡路裡的小增量調高或調低，直到它為止。
現在您的每日卡路裡攝入量已經確定，現在是時候設定能夠提供這些卡路裡的蛋白質，脂肪和碳水化合物了。
每日蛋白質攝入量：
您的飲食計劃的下一個最重要的部分是您的每日蛋白質攝入量。它在控制你的飢餓感和讓你滿意方面起著巨大的作用，如果減肥是你的目標，那麼確保你減掉的體重是脂肪而不是肌肉的飲食關鍵。
如果你想改善你的身體，你通常應該每公斤體重吃1.2-1.5克蛋白質，每公斤甚至1.3克蛋白質是最常見的建議。
什麼是最好的蛋白質來源？
一些常見的高品質蛋白質來源包括......
雞
火雞
魚
肉
雞蛋/蛋白
牛奶
蛋白質補充劑
每日脂肪攝入量：
在每日攝入的卡路裡和蛋白質後，您的每日脂肪攝入量是您需要設定的飲食計劃的下一部分。主要有4種不同類型的脂肪：
應完全避免反式脂肪。
飽和脂肪飽和脂肪通常應限制在不超過每日總脂肪攝入量的1/3。
單不飽和單不飽和脂肪應佔其中的大部分。
多不飽和多不飽和脂肪應佔其中的大部分。
每種都對人體有顯著不同的影響。應該特彆強調獲得足夠的特定多不飽和脂肪酸omega-3。
理想的每日脂肪攝入量：
在大多數情況下，每日總卡路裡攝入量的20-30％應該來自脂肪，甚至25％通常適合大多數人。
因此，計算每日總卡路裡攝入量的25％，然後將該量除以9（因為1g脂肪含有9卡路裡），以計算出每天需要攝入多少克。
什麼是脂肪的最佳來源？
一些常見的高品質脂肪來源包括......
魚。
魚油補充劑（強烈推薦）。
堅果。
橄欖油。
牛油果。
每日碳水化合物攝入量：
我們最後說碳水化合物的原因是因為在提供我們每日卡路裡（蛋白質，脂肪和碳水化合物）的3種大量營養素中，碳水化合物是最重要的。
碳水化合物非常有用，絕對應該吃足量的碳水化合物。然而，蛋白質和脂肪是人體真正必需的唯一巨集觀營養素，必須存在於我們的飲食計劃中才能生存和發揮作用。
您理想的每日碳水化合物攝入量：
還記得你之前計算的每日卡路裡攝入量嗎？從該量減去脂肪中的卡路裡和脂肪的卡路裡。無論剩餘多少卡路裡，這些卡路裡都來自碳水化合物。
這是一個例子：
你計算出你需要每天攝入2000卡路裡來減肥或增加肌肉。
接下來，你發現你每天需要吃150克蛋白質。由於1克蛋白質含有4卡路裡，這意味著這個例子中每人600卡路裡的熱量來自蛋白質。
由於25％的卡路裡應來自脂肪，這個例子可以計算出，每日2000卡路裡中的500卡將來自脂肪（2000 x 0.25 = 500）。為了計算出多少克脂肪，它們只需將500除以9（因為每克脂肪含有9卡路裡），每天可獲得約??55克脂肪。
所以這是來自蛋白質的600卡路裡加上來自脂肪的500卡路裡，這使得這個人目前已達到1100卡路裡（600 + 500 = 1100）。
現在只需從2000總計中減去1100，並獲得900卡路裡剩餘的熱量。由於1克碳水化合物含有4卡路裡，這個例子的人可以看到他們每天應該吃225克碳水化合物（900除以4 = 225）。
只需使用實際的每日卡路裡，蛋白質，脂肪和碳水化合物攝入量重複相同的過程，而不是上面示例中使用的示例量。
碳水化合物的最佳來源？
一些常見的高品質碳水化合物來源包括：
蔬菜。
水果。
麥片。
糙米。
豆。
土豆。
全穀類。
你的飲食計劃：
現在您已經知道每天要攝入多少卡路裡和克的蛋白質，脂肪和碳水化合物以及它們通常應該來自哪些食物，您可能想知道它應該如何組合在一起組織起來。
你應該吃什麼時間，你應該吃多少餐，以及每餐應該吃多大或多小？說實話，沒關係。
那麼，關於如何最好地將飲食計劃放在一起的每個問題的真正答案是：
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