超級科普：8大真假難辨的減肥信條

?1. 高脂肪飲食會使你變胖？

相比碳水化合物和蛋白質，脂肪含有更高的熱量：1克碳水化合物和蛋白質分別含有4卡路裡熱量，而1克脂肪則含有9卡路裡熱量。

如果每餐都攝入大量脂肪，那麼每日的卡路裡攝入量會劇增，這無疑會損害健康，引發肥胖。但是，如果將每天的脂肪攝入量控制在20-30％（佔全天總熱量比例）以內，並以不飽和脂肪的攝入為主，則有助於脂肪的燃燒。物極必反，這一成語在減脂理念中非常重要。

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?2. 減脂期不要攝入碳水化合物？

實際上，每天補充適量的碳水化合物，可以防止甲狀腺激素（對脂肪燃燒極其重要的一種激素）含量降低。如果碳水化合物攝入量過低，甲狀腺激素的含量同樣有可能降低，這會阻礙脂肪燃燒。

減脂初期，你可以將碳水化合物的攝入量控制在2克/公斤（1公斤體重攝入2克碳水化合物）。當碳水化合物的攝入量降低至1克/公斤時，每周選擇1天進行放縱日（高碳水日），以此提高新陳代謝，促進脂肪燃燒。具體方法請看以下文章：

欺騙餐｜在減脂期吃你最愛的食物

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?3. 喝水有助於促進脂肪燃燒？

研究表明，身體脫水會使靜新陳代謝率降低，減少每日的熱量消耗。飲用充足的水分，使身體保持水合狀態，有助於穩定新陳代謝。此外，來自德國的一項研究表明：受試者飲用2杯冰水可以使新陳代謝率提高30％（持續1小時）。

相比溫水，冰水可以更好地提高新陳代謝，因為人體需要消耗熱量加熱冰水，使其達到身體的溫度。在兩餐之間額外飲用2杯冰水（或溫水），有助於促進脂肪燃燒。

註：長期飲用冰水並不利於腸胃健康，所以請適量飲用冰水。

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?4. 不吃早飯會使脂肪增長？

經歷了7-9小時的睡眠後，我們的身體在早上醒來時處於空腹狀態。此時，如果不儘快補充營養，身體會持續處於分解代謝狀態（肌肉分解）。長時間的分解代謝狀態會使新陳代謝降低，瘦素（調節新陳代謝和食慾的一種激素）含量下降，間接地促使脂肪增長。

此外，跳過某一餐可能會使你在下一餐出現過量進食的情況，最終導致全天熱量攝入超標。

為了保持持續的合成代謝狀態（肌肉增長），奧林匹亞冠軍喬·卡特（Jay Cutler）甚至會在半夜醒來一次，補充一杯蛋白粉。

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?5. 晚上6點以後不要吃飯？

在一天中的晚些時段，胰島素的敏感度會降低（不利於脂肪燃燒），甘糖的儲備會趨於飽和（攝入的碳水化合物更容易轉變為脂肪被身體儲存），所以營養學專家建議減脂人群不要太晚吃飯（尤其是碳水化合物的攝入）。但是，凡事都有例外：如果你在晚間鍛煉，那麼在訓練前、後補充碳水化合物和蛋白質則很有必要，這可以防止肌肉分解、促進機體恢復、提高肌肉圍度和力量。

不論你在多晚的時間鍛煉（甚至是11點），在訓練前30分鐘補充20克低GI碳水化合物（慢速吸收碳水化合物，如水果、燕麥）和20克乳清蛋白；在訓練後30分鐘內立即補充20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如運動飲料）和20-40克乳清蛋白。

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?6. 減脂期不能食用高GI食物（快速吸收碳水化合物）？

不論你的目標是增肌還是減脂，訓練後30分鐘內都應該補充高GI食物（運動飲料是一種非常方便的選擇）。高GI食物可以促使胰島素快速分泌，將葡萄糖和氨基酸等營養物質快速輸送到肌肉中，幫助你的身體「快速充電」，補充訓練時被耗盡的甘糖，從而促進肌肉增長，防止肌肉分解。

在減脂期，我們的主食應以中-低GI食物（粗糧）為主，但訓練後的加餐則是一個例外。

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?7. 減脂期應該增加蛋白質的攝入？

當每日的熱量攝入＜熱量消耗時，我們的身體不僅會燃燒脂肪，還會燃燒肌肉（蛋白質）。肌肉含量降低時，新陳代謝也會下降。所以，在減脂期增加蛋白質的攝入有助於防止肌肉分解，維持穩定的新陳代謝。

如果你想在減脂期防止寶貴的肌肉流失，將蛋白質的攝入量提高到1.4-2克/公斤體重。

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?8. 經常空腹訓練有助於促進脂肪燃燒？

永遠不要在完全空腹的狀態下進行訓練，即使是空腹有氧運動，也應該在訓練前30分鐘補充20-30克乳清蛋白質。在完全空腹的狀態下訓練會影響運動狀態（運動狀態下降後，訓練強度也會降低，導致運動時消耗的熱量減少），促進肌肉大量分解，長期以往還會導致運動過度。

力量訓練前注意補充碳水化合物和蛋白質（根據第5條內容）；如果你喜歡空腹有氧運動，請根據以下文章安排科學的訓練：

?空腹有氧運動（Fasted cardio）大師級指導手冊

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