想玩下衣失蹤？先把腿練好了再說！

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一到夏天，玩腿的小仙女們就出來了，集體玩起下衣失蹤。可是，並不是每條腿都適合這樣玩！一不小心就可能釀成下圖中的尷尬：

人馬妞知道粗腿的小仙女們也在拚命的尋找瘦腿的解決方法，最好是馬上就能變瘦的那種，像是按摩、針灸、甚至是抽脂都有人去嘗試，一趟折騰下來並沒有起到什麼效果，有的還會傷害身體。

擁有一雙摸起來有肉感有彈性，看起來線條均勻，有一定的力量美的雙腿實在是太不容易了。

為什麼要練腿？

在說怎麼練之前，我們要明白為什麼要練腿，產生肌肉腿怎麼辦等問題。首先，我們來看一下國際標準下的腿圍：

大腿尺寸=身高×(0.29-0.3)cm

小腿尺寸=身高×(0.2-0.21)cm

「知己知彼，才能百戰不殆」，小仙女們趕快自測一下，看看自己的腿符合標準不？其實關於為什麼要練腿，之前人馬妞在以前的文章中介紹過。

可以幫助其他部位增肌

俗話說，「人老腿先老」。腿部肌肉群是人體比較大的一塊肌肉群，各項研究都顯示腿部肌肉發達可以促進睾酮素分泌，睾酮素是肌肉生長的必要激素，當做其他訓練時肌肉生長速度就會相對加快。

練腿可以更好燃燒脂肪

肌肉多了可以更好刺激脂肪燃燒，這個人馬妞就不多說了。練腿時，帶動的不僅僅是腿部，還有臀部、核心等，簡直就是動一處而牽全身。

保護自己更好完成訓練

下肢在健身中佔據重要位置，很多運動都會利用腿部力量，腿部如果有足夠的力量，其他動作也會完成的很好；同時，腿部力量充足還能避免代償出現的傷害。

怎麼練腿？

燃脂是首要目標

想要蜜腿首先要關注兩個點：大腿和小腿。大腿主要針對大腿內側根部，小腿更多針對小腿肚。不過不管是大腿還是小腿都是必須要先減脂，都要先進行有氧運動（小粗腿、肌肉腿、浮腫腿也一樣）。所以，想要美腿有氧運動不能少。

很多人一聽到有氧運動就會想到跑步，一想到跑步就擔心把腿跑粗了。人馬妞再說一次，方法正確，跑步不粗腿，馬拉松運動員精細的腿就是最佳說明。

關於跑步不粗腿的方法，人馬妞早就聊過：跑步粗腿？那是你不會跑！！！再說了，可選擇的也不止跑步，游泳、高強度間歇運動都是不錯的選擇。比如，下面這套，每天不到20分鐘就能很好燃脂：

登山跑

堅持1分鐘

支撐平移

堅持1分鐘

深蹲跳

每組12次，共3組

箭步蹲跳

每組15次，共3組（單邊）

後撤箭步蹲

每組15次，共3組（單邊）

平板支撐開合跳

每次15次，共3組

需要注意的是：高強度間歇運動注重的是高強度少間歇，所以每個動作要保持一定的連貫性。

當然，想要達到減脂目的，單純地從運動方面努力還是不夠的，俗話說邁開腿管住嘴，我們還要控制飲食，「三分練，七分吃」，保證每天攝入的總熱量小於消耗的熱量，產生熱量赤字。

塑形是關鍵

不過，如果在燃脂完成之前進行無氧塑形，可以取得更好的效果。想要蜜腿，針對訓練不能少。大腿側重減脂增肌，小腿側重拉伸。

1. 大腿肌肉怎麼練？

大腿脂肪囤積比較多，除了有氧運動，專門針對大腿的訓練不能少，把大腿肌肉給練起來，更有利於減脂。

側臥提膝

每組20次，做3組（單邊）

側臥前抬腿

每組20次，做3組（單邊）

側臥抬腿

每組20次，做3組（單邊）

腿翹曲兩頭起

每組20次，做3組（單邊）

單腿屈腿兩頭起

每組20次，做3組

抱腿發鬆，堅持1分鐘

注意：每個動作都要繃緊核心，如果找不到感覺就手扶腹部，咳嗽一下感受收緊的瞬間，保持這種收緊的狀態就可以了。

2. 小腿怎麼練？

關於解決小腿粗壯問題，人馬妞之前專門出過一篇文章：人馬君乾貨 | 如何拯救粗壯小腿之最全攻略！今天，人馬妞給大家安利一套小腿拉伸的動作，讓小腿更加線條流暢。

靠牆腿拉伸

堅持1分鐘（單邊）

跪姿腿拉伸

堅持1分鐘（單邊）

膕繩肌伸展

堅持1分鐘

泡沫軸滾小腿

堅持1分鐘

部分圖片|素材源自網路

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