對於運動的重要性大家都心知肚明，但是運動訓練後的拉伸其實也不容小覷。適當的拉伸運動有助於舒緩肌肉僵硬、減輕肌肉酸痛、預防運動傷害、增強關節部位健康、並且可以進一步塑造肌肉線條。
今天人馬妞就雙手奉上訓練後身體各部位的拉伸大全，需要的你趕緊收藏哦！
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拉伸動作分類
靜態拉伸
靜態拉伸是以一種具有挑戰性但是舒適的姿勢保持一段時間的拉伸動作，通常是保持30秒左右。
靜態拉伸是最常見的一種拉伸形式，而且被認為對於提高整體柔韌性來說安全又有效果。
動態拉伸
動態拉伸是一種更加趨向於功能性的發生，他是在比平常更大的運動範圍內，活動四肢，運動拉伸，包括搖擺、跳躍等運動，讓運動的動量帶動四肢，達到或超過正常運動的極限範圍，激活本體感受器的反射響應。
通過重複移動來完成拉伸動作，通常是進行10-12次。
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身體各部位拉伸動作
肩頸部
斜方肌上束
做法：肩膀放鬆，用手扶住頭部另一側，施以牽引力，分別向左右肩膀輕輕傾斜頭部。
功效：在站立或坐姿下都能進行，簡單易操作，有效防止脖子僵硬。
三角肌拉伸
做法：將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
背部
背闊肌
做法：雙膝跪地，人往前俯身，雙手不斷往前拉伸，臀部向後挺，感受背部肌肉的伸展，重複20次左右。
上背部
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
胸部
胸大肌
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。保持30-60秒。
做法：抬起身後的棍子並保持上身完全與地面垂直，感到牽拉感時保持這個姿勢。重複3-5次，每次30秒。
腰腹部
做法：站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，後側腿膝蓋不與地面接觸，但後側腳跟離地。做10-15次換腿。
對於骨盆前傾並且跑步姿勢不太正確的人來說，更需要拉伸腰肌，否則會增加骨盆前傾的程度。
做法：雙手撐地，手肘微曲，頭微微上仰，上半身後仰，感受腹部撕扯之感，配合均勻呼吸，一組20次左右。
臀部
做法：站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。
做法：把彎起的膝蓋拉向對側胸部，保持10秒左右，重複另一條腿。
髂部
做法：身體直立，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15秒換邊再重複這動作。
功效：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。主動拉伸可放鬆髂脛束肌群。
腿部位
大腿內收肌
做法：坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳相對，雙手捧起足部，使得膝蓋盡量貼近地面，感受大腿內側的肌肉拉伸，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後恢復至起始位置。
做法：雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。
小腿後側肌
做法：以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是盡量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。
功效：讓腿部線條修長，小腿後側肌肉缺乏彈性容易導致跑步時的肌肉酸痛。
大腿前側四頭肌
做法：以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。
功效：大腿肌肉前面的股四頭肌在日常跑步、走路、騎行都會使用到。有助於保持肌肉鬆馳。
大腿後側膕繩肌
做法：身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左膕繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。
功效：膕繩肌是大腿後側的肌肉，拉伸可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。
以上身體各部位的拉伸動作都無需藉助外力或是輔助道具，簡單易學，趕緊一起動起來吧！
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