30天極限減脂訓練計劃第1天——快節奏胸部訓練

今天是計劃的第1天，咱們練胸

在開始前

先給大家介紹一下這套計劃的創作者吧

他叫Craig Capurso，一名健身教練

30天后他就要結婚了

所以他希望通過這套計劃

進一步減少體脂

用自己最好的狀態，迎接自己最重要的時刻

也就是說在接下來30天，他將和你們並肩戰鬥

隨著計劃的推進

你們也可以看著他體型一點點蛻變

以此獲得激勵

這是他第一天的狀態

體重在107公斤左右，腹肌不夠分明

下面讓我們進入訓練流程吧

本次訓練的思路大致是這樣

採用較大重量、低次數的訓練

儘可能縮短組間休息、保持高心率

第一個動作從臥推開始

反握史密斯下斜臥推

重點刺激胸下沿

選擇較重的重量，每組做3個

一共重複10組，組間休息30秒

接下來轉移到平板臥推凳上

進行交替啞鈴臥推，全面刺激整個胸肌

在重量的選擇上不要吝嗇

上大的，每邊推5次

第三個動作是下斜坐姿推胸

再次針對胸肌下沿進行打擊

每組完成6次

之後轉移到坐姿夾胸器械

加強胸肌外沿

這個動作不適合上大重量

每組次數控制在10次就可以

下一個動作是斯萬推胸

這是一個胸中縫強化動作

拿兩片小杠鈴片

兩手掌先努力向中間推

然後手臂一點點前伸

記住這個動作的重點並非「推」，而是擠

你應該盡全力去擠壓胸肌

最後一個動作--單邊繩索夾胸

隻做1組，做一個階梯式遞增組

左邊2下、右邊2下；

左邊4下、右邊4下；

以此類推，次數不斷往上加

直到你一共重複了30次為止

力量訓練結束，開始有氧訓練

從高強度有氧開始--壺鈴搖擺

做20秒、休息10秒，一共持續4分鐘

運用腰腹部以及腿部的力量

活動你的膝蓋和髖關節

注意調整好呼吸，盡全力完成它

最後再來25分鐘的上斜快走

訓練就結束了

記得要在1小時以內完成這套訓練

保持快節奏和高強度

訓練計劃：

力量訓練

反握史密斯下斜臥推x10組 每組3次

交替啞鈴臥推x6組 每組5次

下斜坐姿推胸x5組 每組6次

坐姿器械夾胸x3組 每組10次

斯萬推胸x2組 每組15次

單邊繩索夾胸x1組 30次

有氧訓練

壺鈴擺盪x4分鐘 做20秒休息10秒

上斜快走x25分鐘