天天推平板，上斜才是正道！

愛健身的朋友想必接觸的第一次訓練，就是胸肌。無論是徒手的俯臥撐還是在健身房臥推，胸肌一方面是健身黨的「門面」，另一方面也是較適合上手的大肌群。

然而很多人在練胸的時候只是一個勁兒的做平板臥推或是俯臥撐，長此以往這就會造成一個現象：胸部中間非常突出，但整體沒有輪廓感，上胸顯得空落落的。與此同時下胸又不夠滿，胸肌外沿不明顯，這種胸型俗稱「饅頭胸」。

造成這種現象的主要原因，是因為你的胸肌缺乏全面、多角度的刺激。今天 MuscleTech 就教給你如何發展上胸。

健美訓練中有一個很重要的定則——「訓練優先順序」，如果想更針對性的發展、補足某塊肌肉，就把這塊肌肉的訓練排在首位，首先去進行刺激。

下面，我們看一看都有哪些有效的上胸訓練動作。

01-上斜杠鈴臥推

上斜杠鈴臥推是發展上胸部厚度最好的訓練方法之一。

和其他很多複合動作一樣，相較於啞鈴，杠鈴可以提供較大的重量負荷，這對肌肉生長、特別是胸肌這樣的大肌群來說是非常重要的。

動作建議：5組，每組6~8次，組間歇2~3分鐘，動作快起慢落，在杠鈴下落階段注意體會胸肌的拉伸感。

從運動健康和安全的角度考慮，建議臥推時肩外展幅度不要太大，感覺肩部異樣時可以內收一下肩（夾一下肘），這對於保持肩關節的健康來說是有效的。

02-上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推相比上斜杠鈴臥推來說，雖然無法像杠鈴一樣突擊較大的重量，不過它的動作範圍更大，因此對胸肌的伸展和收縮的程度會更大。

動作建議：4組，每組8~12次，組間歇1分鐘，注意，不要使用過重的重量，以免動作失穩產生危險。

在動作底部充分拉開胸部，體會上胸部的牽拉感，在動作頂部主動收縮擠壓上胸部，將所有的注意力都集中在上胸部。

03-龍門架上斜繩索夾胸

龍門架上斜繩索夾胸作為一種經典的固定器械動作，因為動作全程肘關節角度幾乎保持不變，所以可以更孤立地刺激上胸。

除了上面這種上斜繩索夾胸外，下圖這種繩索夾胸相比於上圖來說，在底部可以更好拉開到胸部，增加胸部的動作範圍，而且也簡單易操作，動作之前把繩索一端儘可能的固定低。

動作建議：4組，每組15~20次，組間歇30秒~1分鐘，重量千萬不要上的太大，在動作頂部主動收縮擠壓上胸部。

04-單臂啞鈴向上飛鳥

不少健美選手、肌肉模特認為這個動作可以發展「胸肩連接處（三角肌前束和胸大肌上部連接處）」，如果你能很好地控制好動作，它對上胸肌的刺激會很明顯。

另外此動作的優點在於，你可以根據自己的需要調節動作角度，多角度全面刺激你的上胸。

動作建議：4組，每組20~30次（每側10~15次），無組間歇，做完一側立馬換到另一側，重複進行，直到4組做完，嘗試變換多種角度，動作頂峰主動擠壓上胸部。