Anna減脂談丨哺乳期如何減肥不減奶？附詳細產後瘦身指南

《Anna減脂談》Vol.12

大家好！我是營養師Anna~

過幾天就是母親節啦，先祝天下所有媽媽們母親節快樂！

回想三年前，我還是個每天都崩潰的新手媽媽，日夜在餵奶哄睡換尿片間奔波，夜深人靜時還神經質地去看寶寶是否還有呼吸......

播放GIF

▲圖片來源：壹伴

這裡很感謝當時我的媽媽客戶們，無私地跟我分享經驗，關心我和寶寶。

現在我遇到產後媽媽，也很希望能給她們一點支持跟幫助。今天Anna就聊聊很多媽媽關注的產後瘦身問題~

太長不看版

1. 抓住產後半年到一年修復黃金期；

2. 一般人產後6~8周後開始減肥較為適合；

3. 產後減肥不減奶方法：

• 堅持母乳餵養能減少皮下脂肪；

• 哺乳期減重熱量控制在1500~1800大卡；

• 飲食營養均衡，附哺乳期飲食建議；

• 儘早活動鍛煉，逐步減重。

抓住產後修復黃金期

我們遇到過很多媽媽客戶，卸貨之後，再也無暇管理自己的外貌身材，在繞著寶寶轉的生活中，不但沒有減掉孕期增加的脂肪，還日漸長胖。

有研究顯示，如果產後1年還沒有恢復到孕前體重水準，那麼超過60%的機會將來會發展為肥胖。

▲懷孕時的我

還有研究就發現，產後體重每比孕前的體重增加一個BMI部門，懷第二胎時患妊娠期糖尿病、孕期高血壓的可能性都會提高。

所以Anna建議各位媽媽們抓住產後這半年到一年的修復黃金期，控制好體重，降低各種疾病風險。

產後多久開始減重合適？

現在大多數研究建議產後6~8周（產褥期，相當於加長版的月子）後開始著手恢復孕前體重。

具體情況還是要因人而異，每個人的體質和身體恢復情況不一樣，建議先諮詢一下專業醫生。

Anna當時選擇順產，且身體恢復迅速，產後8周左右就開始刻意減重了。

要減多久能恢復到孕前體重？

我無比理解媽媽們急切想恢復苗條身材的心情。當年我生完女兒小jojo，體重增加了約10斤！達到人生體重巔峰！

雖然知道這是非常正常的，但每天照鏡子、穿衣服時還是極其心塞，不敢相信這個大水桶是自己！

▲Anna孕期

但減肥本身就是一個循序漸進的過程，產後減肥更是如此。

美國醫學研究所（IOM）建議，每周減少1斤是比較安全的。也有研究顯示，產後用至少六個月的時間恢復到孕前水準是比較合適。

所以媽媽們心態要穩，對於減肥，我們要在戰略上藐視，在戰術上重視！

如何減肥不減奶？

對於減重，我們一直都鼓勵大家養成健康的生活習慣，飲食營養均衡，循序漸進地瘦下去。

哺乳期的媽媽也不例外。但相對普通人，哺乳期媽媽減重有所區別，Anna建議：

世界衛生組織建議嬰兒6個月內應純母乳餵養，並在添加輔食的基礎上持續母乳餵養到2歲，甚至更長時間。

▲圖片來源：壹伴無版權圖庫

母乳餵養不但有利於嬰兒的生長髮育，還能通過分泌乳汁，將體內多餘的營養成分輸送出來，消耗熱量，減少皮下脂肪的積蓄，從而達到減肥的目的。

要減重，基礎條件是製造熱量缺口，也就是你的食物攝入總熱量要比你消耗的熱量少。

哺乳期的媽媽，分泌乳汁本身就會消耗熱量（30ml乳汁消耗約21大卡）。

所以減重時需要攝入足夠熱量，才能保證母乳量跟質量都不受減肥影響。

▲圖片來源：壹伴無版權圖庫

研究顯示，哺乳期間每天吃1500~1800大卡，一般媽媽能在不影響母乳的情況下減重。

但在這個範圍內選擇哪個熱量，需要根據媽媽的健康狀況、具體母乳量、目前的飲食情況等而定。

一般來說，6個月之後，就是寶寶已經開始吃較多輔食，乳汁需求量減少時，1500大卡可能是一個更適合的減肥熱量。

所謂飲食均衡，講究的是均衡的飲食結構，應包含穀物薯類、魚肉蛋海鮮、牛奶、豆製品、新鮮蔬菜及水果、健康脂肪等。

▲圖片來源：壹伴無版權圖庫

少吃高脂肪、高糖食物，忌煙酒，避免濃茶咖啡。

根據《中國居民膳食指南（2016）》中，哺乳期婦女膳食標準，乳母一天食物建議量為：

另外為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動物肝臟，總量達85g豬肝，或總量40g雞肝。

均衡適量的飲食才是致「瘦」法寶。世界上沒有吃了就能瘦的食物，也沒有減肥一定不能吃的東西，關鍵在於分量和搭配。

記得我當時產後第二天，就被澳洲醫生叮囑要開始凱格爾訓練，多下床走動。

▲產後半年的我，體重約51kg

害怕子宮脫垂、產後失禁的我，當然不敢懈怠，並且兩周後就開始堅持散步。

產褥期過後就開始跟老公、女兒一起每天快走，配合飲食，體重也在慢慢降低。

▲現在的我，體重約49kg

所以建議媽媽們在身體允許的情況下，爭取機會運動，適當的活動可以提高人體新陳代謝，消耗過多的脂肪，還能預防產後血栓。

月子內可以堅持凱格爾訓練、短時間散步。

產褥期後可以先做輕量活動，例如符合自己體能的快走，隨著體力的恢復，逐漸開始增加瑜伽、健美操等等~

總結而言，產後想儘快恢復苗條，媽媽要：

堅持母乳餵養、飲食營養均衡，保證充足的熱量攝入，循序漸進增加符合自己體能的運動！