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90%的新手媽媽都利用這段時間瘦了

對大多數媽媽來說,哺乳期最重要的一件事就是產奶


「生完孩子別減肥,大魚大肉才好下奶!」

「不能吃辣,否則寶寶會上火」

「哺乳期減肥母乳會跟不上,斷奶再說吧」

本著一切為了寶寶好的原則,各有各的說法,哪種方法最靠譜,卻沒有一個人能講清楚。

想當好「奶牛」,又想在哺乳期結束後光速變回辣媽?

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今天就來聊聊哺乳期該如何「減脂不減奶」。

哺乳期需要哪些營養

讓我們先來看看母乳中都有哪些成分,

除了近90%的水,可以看到成熟乳中,蛋白質佔1.15%,脂肪佔3.26%,糖分(碳水化合物)佔7.5%,還有一小部分的維生素礦物質。

純母乳餵養的媽媽平均每天要分泌600—800ml乳汁,加上補償妊娠及分娩過程中的損耗,這些物質的來源需要靠吃來補充,

按照《中國居民膳食指南(2016)》中哺乳期婦女膳食標準,哺乳媽媽的一日食物建議量大致是:

穀類250~300g(其中雜糧不少於50g),薯類75g;

蔬菜至少500g,其中深綠色和紅橙黃色蔬菜佔2/3以上;

水果200-400g;

魚、禽、蛋、瘦肉(含內臟)總量220g,牛奶400~500ml,大豆類25g;

堅果10g,烹調油25g;

食鹽5g。

除了以上這些,另外有三種營養物質要注意補充:

碘:哺乳媽媽對碘的需求是孕前的2倍,世界衛生組織建議哺乳期女性每日的碘攝入為250微克,最好每周攝入1-2次富含碘的海產品,海帶、紫菜、貝類等,平時也建議吃加碘鹽。

維生素A:動物肝臟、雞蛋、奶等都含有維A。建議每周吃1-2次動物肝臟,注意選擇渠道安全衛生的食材,除此之外,橙紅色果蔬和深色蔬菜,都含有豐富的VA。

DHA:母乳是寶寶最好的DHA來源,建議每周吃2-3次魚,其中有1次最好是三文魚、蝦、羅非魚、鱈魚等深海魚類。

簡單來說,新媽媽並不需要大吃大喝,均衡飲食才更有幫助

即使不喝鯽魚湯、甲魚湯、豬蹄湯這些油膩的下奶湯,也不會影響泌乳。

媽媽的營養狀況是寶寶健康的保障,但拚命吃完全沒必要,食脂肪含量過多,反而會導致乳房堵塞,還有可能引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

保證飲食均衡,攝入足量優質蛋白和充足液體。決定媽媽乳量的關鍵因素是寶寶的需求量,而不是媽媽的食量。

勿以乳汁稀薄論英雄,只要奶量足夠,滿足寶寶需求,就是好奶。

哺乳期最需要忌口的是酒精

其實哺乳期媽媽並沒有什麼特別需要的飲食禁忌,只要寶寶沒有過敏反應沒有什麼特別的忌口。

「過來人」可能會囑咐哺乳期媽媽不要吃辣椒、蔥薑蒜、生冷食物等等,其實這些刺激性食物並不會傷害寶寶,只可能會改變乳汁的氣味。

哺乳期真正需要忌口的,是酒精。

研究表明,酒精會抑製泌乳素和催產素,導致溢乳反射推遲,奶水排出就會減少。

很多地區會用米酒來催乳,其實這種方法是非常危險的,米酒也含有酒精,同樣會有副作用。

酒精作為小分子物質,可以輕鬆進入血乳屏障,進入乳汁,危害寶寶的神經系統、心臟、肝臟器官等等,導致寶寶異常興奮甚至睡眠混亂。

如果媽媽有酗酒的習慣,寶寶也可能會出現酒精戒斷的政治,影響寶寶健康。

如果媽媽們實在嘴饞或有不得已的場合必須喝酒,量的控制就非常重要,喝酒的量僅限一杯葡萄酒或一小瓶啤酒。

建議在喝酒前先餵奶,或飲酒後兩個小時後再餵奶,盡量減少傳遞給寶寶的酒精量。

除了飲酒,也不建議媽媽們過量飲用咖啡,每天200毫克以下的咖啡因攝入屬於安全水準,除了咖啡,可樂和茶水中同樣含有咖啡因。

媽媽們每天最好不要超過一杯,寶寶代謝能力較差,盡量喂完奶再喝。

(圖源網路)

哺乳期其實是減脂的黃金期

很多媽媽誤以為哺乳期不能減肥,其實這會錯過減肥的一個黃金時期

那哺乳期如何減脂不減奶呢?

堅持餵奶 控制攝入

首先需要了解一下,無論怎樣,母乳都是產後瘦身的首選,寶寶的吮吸能刺激媽媽分泌催產素,滿月的寶寶平均每天需要600ml-800ml乳汁,分泌等量乳汁所消耗的卡路裡約300-500卡左右。

如果我們在哺乳期用烹煮代替煎炸,少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉類,那麼長時間的哺乳就會成為媽媽們減肥的最佳途徑。

適量運動

新手媽媽們大可放心,哺乳期完全可以運動。

有些新媽媽擔心運動後身體產生的乳酸會造成母乳變「優酪乳」,其實輕度的運動,媽媽體內乳酸含量不會突然發生很大變化,更不會對母乳的成分造成影響。

加上這時候運動的主要目的是恢復孕期給身體形體上帶來的變化,選擇的運動也都是諸如瑜伽這類緩和的運動,它會消耗掉一定的熱量,但總量不高,身體還是有足夠能量來分泌母乳的。

如果實在不放心或者運動強度較大,可以選擇哺乳後再運動,或者訓練後一個小時再哺乳。

有兩點需要注意

1.建議媽媽們在訓練前排空乳汁防止乳腺炎發生。

2.運動後不要馬上哺乳。運動結束後,體溫升高奶水的口感會發生變化,建議體溫下降,再進行哺乳。

其實新手媽媽們並不需要為孩子做出巨大的犧牲,想要恢復身材,自然和科學的方法才是你最需要的。

保持心情的愉悅和充足的睡眠,我們應該在養育好一個孩子的同時照顧好自己,這樣才是合格的媽媽。

—END—

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