Anna減脂談｜孕期如何長胎不長肉，看這篇就夠了！

《Anna減脂談》Vol.17

大家好，我是營養師Anna。

之前我有分享過產後如何瘦身，這期來分享一下，孕期如何控制體重，實現長胎不長肉！

長文預警，但都是掏心肺的乾貨，慢慢品吧。

有的同學可能會說孕期胖點沒關係，這樣寶寶營養更好。

實際上，孕期胖≠寶寶營養好。

Anna之前遇到不少的孕媽，以懷孕為理由，放任自己胡吃海喝，飲食不均衡，結果自己是吃胖了，寶寶卻偏小。

孕期增重過多，那寶寶容易過重，分娩時易造成媽媽難產、加重產道撕裂，寶寶成年肥胖風險高。

▲圖：壹伴配圖中心

除此之外，孕媽媽出現妊娠糖尿病、高血壓，以後二型糖尿病、肥胖、絕經後患乳腺癌的風險也會相對提高；而且產後會「胖上加胖」，想恢復到孕前身材就更難了。

相反，若體重增重不足，那胎兒也增重不足，營養不良，出生後免疫力較低，經常生病。

所以孕期控制體重，很重要。

孕前不同體型的孕媽，推薦增重範圍不同。

孕前較胖的，需要增加的體重較少；孕前較瘦的，需要增長的體重較多。

我國還沒有正式的標準數據，我們先參考美國醫學研究院的數據吧：

BMI=體重（千克）/（身高（米）*身高（米））

如：孕前體重是50kg，身高1.6m，

那你孕前BMI=50/（1.6*1.6）=19.5，在正常體重範圍，推薦孕期增重11~16kg。

大家可以根據自己的情況來算算。

孕期在不同階段有不同營養需求，但萬變不離其宗——營養均衡。

如果隻吃各種營養品，沒打好飲食營養根基，那效果也不明顯。

所以先了解一下，一般健康未孕的女性，怎麼吃才營養均衡？

那在均衡飲食的基礎上，對孕媽媽來說，每個不同階段對營養需求有所不同。

孕期不同階段的重要營養素：

孕早期1~12周

（胎兒從米粒長成檸檬大小）

Anna看到過很多孕媽媽，發現懷孕後馬上開始大補特補，孕早期就增重10多斤。

3個月的肚子看起來像6個月。熱量是過剩了，但提供給寶寶的微量元素卻不足，根本達不到保胎的目的，真心替她們著急。

其實，孕早期不需要額外攝入熱量，食量可以跟孕前一樣的，也不需要額外增加體重（或者增加2kg以內）。

▲圖：壹伴配圖中心

因為這期間胎兒還太小了，消耗不了多少熱量的，保持孕前食量跟體重，並不影響胎兒的營養狀態。

那孕早期難道對營養沒有要求嗎？

當然不是。在均衡飲食的基礎上，孕早期對很多微量元素的需求是有增加的。

尤其需要關注這幾種營養素：

孕早期營養需求

? 碳水化合物：全天保證150g以上，預防酮症產生。

150g碳水=2碗米飯+1片麵包+2杯牛奶+1個水果

? 葉酸：缺乏可造成「神經管畸形」，也就是「無腦兒」。

需要從孕前至少3個月開始，直到懷孕全程，每天補充400~800微克葉酸補充劑。

? 碘：缺乏可造成胎兒甲狀腺素合成不足，影響大腦和身體發育，出生後易患呆小症。

根據媽媽情況，可能需要每天6g加碘鹽，每周1~2次高碘食物，如海帶、紫菜、海產品等。

孕中期13~28周

（從檸檬長成圓生菜）

在這個階段，胎兒的生長髮育極其迅速，營養素需求、熱量需求也急劇增加。

孕媽媽需要及時調整飲食，否則胎兒可能出現發育過快或者過慢的問題，出生後的器官功能可能會出現異常。

除了在孕早期提及的營養素外，孕中期每天要比孕前增加的主要有：

孕中期營養需求

簡單來說，每天比孕前多一杯牛奶，50g高鐵肉類，半碗米飯或者一個拳頭蕃薯，就差不多達到標準了。

孕晚期28~40周

（從圓生菜長成南瓜）

在這階段，胎兒加速完善分娩前的發育，需要儲備大量營養素，才能滿足出生後的營養需求，減少早產、新生兒營養不良的幾率。

除了孕中期提及的營養素外，孕晚期比孕前每天需要增加的主要有：

孕晚期營養需求

? 熱量：+450大卡

? 蛋白質：+30g（來自增加的125g肉禽蛋類和200g奶製品）

? 碳水化合物：150g以上

? 鐵：比孕中期需求更高，需要比孕前多吃125g高鐵肉類

雖然孕晚期，比孕前增加的熱量大概只等於一碗米飯，125g高鐵肉類，一杯牛奶，但對很多孕媽媽而言並不容易。

因為胎兒增大會對孕媽媽的胃部造成壓迫，而且孕媽媽的胃液減少，都會造成孕晚期食慾變差。

合理選擇高營養密度的食物，少吃多餐，是孕晚期的飲食關鍵。

重點提醒

根據世界衛生組織的建議，所有孕婦應在整個孕期每天補充元素鐵30~60mg，葉酸400微克。

很多媽媽很關注「能否吃木耳、木瓜、螃蟹」等坊間謠傳的飲食禁忌，卻忽視了真正的孕期飲食安全問題。

其實，最讓人瑟瑟發抖的，是病菌、汙染物、過量的營養素。

因為胎兒會改變孕媽媽的免疫系統，萬一感染了某些食物中的病菌，後果會比一般人更嚴重。

營養素過量或者汙染物過量，一樣會帶來可怕後果，例如死胎、流產、早產、新生兒耳聾等等。

所以注意飲食的安全非常重要！請媽媽們，務必做到以下11點：

雖然我做過很多孕期營養諮詢，但確認自己懷孕後還是不敢有一點馬虎。

因為作為營養師，我們可能會比一般人更深刻認識到「孕期營養，才是所有寶寶真正的起跑線」這句話的含義。

也更認同「孕期營養，是媽媽送給寶寶的第一件受益終身的禮物」。

所以我當時馬上就給自己制定了詳細的孕期飲食計劃，開始每周監測體重，及時根據產檢情況、孕周，調整飲食。

在孕期這個階段，無論生活上有什麼突發情況，我都以營養好、休息好、心情好為第一目標。

所以，希望在孕期的你們要好好認真安排孕期飲食，注意休息好，保持好心情！

還有拉上你老公一起，做好思想工作，做好各種準備，共同分擔，一起迎接美妙的新生命吧！

如果對孕期飲食還有疑問

歡迎評論區留言或私聊我吧~

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